Seu guia para reverter o pré-diabetes com dieta e tratamentos

Você faz exames de sangue de rotina apenas para receber uma ligação do seu médico. Você tem pré-diabetes, uma condição em que seus níveis de açúcar no sangue são mais altos do que o normal, mas não o suficiente para um diagnóstico de diabetes tipo 2.
Aproximadamente 84 milhões de americanos pré-diabetes , de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), o que pode aumentar o risco de desenvolver diabetes tipo 2, doença cardíaca ou derrame. O diabetes tipo 2 é diferente do diabetes tipo 1, uma condição em que as pessoas não produzem insulina. Pessoas com diabetes tipo 2 não respondem à insulina tão bem quanto deveriam, então, mais tarde na doença, seus corpos param de produzir insulina suficiente.
O que é pré-diabetes?
Considera-se que você tem pré-diabetes se seu açúcar no sangue estiver entre 100 e 125 mg / dl em dois ou mais testes de glicose no sangue em jejum, ou se seus números caírem entre 5,7% e 6,4% em um teste AIC que mede seus níveis médios de açúcar no sangue nos últimos dois a três meses.
Um diagnóstico de pré-diabetes pode parecer assustador. Mas, a boa notícia é que reverter o pré-diabetes é possível - com mudanças simples no estilo de vida, você pode evitar que ele progrida para diabetes tipo 2.
É um diagnóstico que deve ser levado a sério, mas com intervenção precoce, como seguir uma dieta saudável, manter um peso saudável e fazer exercícios regulares, as pessoas podem reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2, diz Osama Hamdy, MD, autor de o livro, A descoberta do diabetes.
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Aqui estão mais algumas dicas de especialistas elaboradas para ajudá-lo a controlar os níveis de açúcar no sangue e prevenir o diabetes tipo 2. Comece com uma ou duas etapas simples e, depois de dominá-las, adicione mais algumas.
1. Perder alguns quilos.
Ganhar peso, especialmente na região abdominal, aumenta o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Mesmo uma perda moderada de peso pode ajudar a reduzir esse perigo e melhorar seus níveis de açúcar no sangue. Em sua pesquisa, o Dr. Hamdy descobriu que aqueles que perderam 7% de seu peso corporal (o equivalente a 16 libras em uma mulher de 225 libras) melhoraram sua capacidade de responder à insulina em aproximadamente 57%. Essa é uma grande diferença!
2. Escolha os alimentos certos.
Dr. Hamdy’s pesquisa mostra que aqueles que seguiram um plano alimentar mediterrâneo, sem restrição de calorias, apresentaram uma melhora maior no controle glicêmico e na sensibilidade à insulina do que aqueles que seguiram outras dietas.
Alimentos como aveia, grãos inteiros, iogurte e laticínios, vegetais de folhas verdes, maçãs, mirtilos, nozes, arroz integral e legumes estão associados a um risco reduzido de diabetes, explica o Dr. Hamdy. É importante comer proteínas como peixe, frango e peru, grãos inteiros e laticínios.
Ele também recomenda o uso do índice glicêmico (IG) como uma ferramenta para determinar como certos alimentos podem afetar o açúcar no sangue. O índice classifica os alimentos em uma escala de 1 a 100. Alimentos com alto IG, como aqueles com muitos carboidratos processados, aumentam o açúcar no sangue mais rapidamente. Alimentos com classificação inferior na escala de GI - como aqueles ricos em fibras, proteínas e gordura - aumentam mais gradualmente níveis de açúcar no sangue . O American Diabetes Association oferece mais informações sobre o IG, bem como receitas para diabetes.
E não se esqueça de praticar o controle da parcela. Considere mudar para um prato menor e beber um copo cheio de água em cada refeição para reduzir o apetite.
3. Evite certos alimentos.
A dieta tem um grande impacto nos níveis de glicose no sangue e comer alimentos errados pode aumentar o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Limite as gorduras saturadas e os carboidratos refinados, diz o Dr. Hamdy. Minimize o consumo de carnes processadas e qualquer coisa feita com farinha branca, como pizza, bagels e massas, e alimentos açucarados, como sorvete, chocolate ao leite e suco.
Outros alimentos a evitar ou limitar se você estiver trabalhando para reverter o pré-diabetes incluem alimentos fritos, qualquer coisa com gorduras trans e alimentos de alto teor calórico e alto teor de gordura.
4. Aumente a ingestão de fibras.
Obter a quantidade diária recomendada de fibras em sua dieta pode ajudar a controlar os níveis de glicose no sangue.
A maioria das pessoas não ingere a ingestão recomendada de 25 a 30 gramas de fibra alimentar por dia, diz Leigh Tracy, RD, nutricionista e educador em diabetes no Centro de Endocrinologia do Mercy Medical Center em Baltimore. Aumentar a ingestão de vegetais sem amido (espargos, feijões, cenouras e mais) para meio prato no almoço e no jantar é uma ótima maneira de atingir esse objetivo.
5. Escolha as bebidas certas.
Para aqueles com pré-diabetes, bebidas açucaradas carregadas com frutose são as piores escolhas e estão associadas à resistência à insulina.
Em vez de beber refrigerante ou uma bebida açucarada de café, incentivo a hidratação do corpo com água, chá sem açúcar ou água com infusão de frutas para dar sabor, diz Tracy.
Também é importante se manter hidratado adequadamente. Estudos descobriram que a quantidade de água que você bebe pode desempenhar um papel na forma como seu corpo regula o açúcar no sangue. Quando você não bebe água suficiente, a glicose em sua corrente sanguínea se torna mais concentrada, levando a níveis mais elevados de açúcar no sangue.
A maioria das pessoas precisa beber de 8 a 10 xícaras de água por dia (mais se estiver quente e úmido).
6. Adote exercícios regulares.
Pesquisa mostrou que baixos níveis de atividade estão associados a níveis mais elevados de açúcar no sangue, mesmo em adultos com peso saudável.
Eu recomendo se envolver em algum tipo de movimento que você goste e continuará a fazer, diz Tracy. Se caminhar no parque é divertido para você, vá em frente e planeje de três a cinco dias para fazer algum tipo de movimento.
Hamdy diz que o melhor regime de exercícios para reverter o pré-diabetes envolve uma combinação de alongamento, exercícios aeróbicos e treinamento de força ou resistência.
O alongamento envolve o fluxo sanguíneo, aumenta a amplitude de movimento das articulações e evita lesões, diz ele. Os exercícios aeróbicos, que podem incluir natação ou caminhada rápida, são bons para a saúde cardíaca e o treinamento de força mantém a massa muscular elevada.
Embora ele recomende tentar chegar a 300 minutos por semana de exercícios, ele diz que também é possível conseguir isso dividindo-os em rajadas curtas de 10 minutos de cada vez.
Dê um passeio depois do almoço e do jantar e use faixas de resistência ou pesos enquanto assiste ao seu programa de televisão favorito, diz Hamdy. A pesquisa mostrou que se você fizer uma atividade todos os dias por 66 dias, ela se torna um hábito.
7. Monitore o açúcar no sangue com seu médico.
Pessoas com pré-diabetes normalmente têm seus níveis de açúcar no sangue verificados uma vez por ano em seus exames anuais. Se você tem pré-diabetes, tem um risco maior de desenvolver diabetes tipo 2 se:
- Têm mais de 60 anos
- Têm alto índice de massa corporal (IMC)
- Ter histórico de diabetes gestacional
Para pacientes de alto risco, os médicos podem prescrever um medicamento chamado metformina, que atua na redução da quantidade de açúcar no sangue.
A American Diabetes Association (ADA) recomenda que pessoas com 45 anos ou mais sejam examinadas anualmente - mais cedo para aqueles que estão acima do peso ou que têm histórico familiar de diabetes. Certo grupos raciais e étnicos como afro-americanos, hispano-americanos, nativos americanos e asiáticos têm maior probabilidade de desenvolver pré-diabetes.
8. Certifique-se de dormir o suficiente.
Poucas horas de sono - menos de sete horas por noite - e má qualidade do sono podem aumentar resistência a insulina .
Ter um sono de qualidade (7,5-8 horas por noite) é vital para a saúde, diz Tracy. Não dormir com qualidade suficiente pode aumentar os hormônios do estresse no corpo, o que pode levar a níveis elevados de açúcar no sangue.
Os especialistas recomendam manter um horário de sono regular quando possível, procurar ajuda médica se tiver insônia ou sofrer de ronco (o que pode ser um sinal de apneia do sono) e praticar uma boa higiene do sono. Isso significa que não há dispositivos eletrônicos no quarto, mantendo-o escuro, fresco e silencioso e não comendo ou bebendo álcool tarde da noite.
9. Reduza seu estresse.
Quando você está sob estresse físico, seus níveis de açúcar no sangue podem aumentar.
Gerenciar o estresse mental é uma parte fundamental da perda de peso e do controle eficaz da glicose, diz Hamdy. É importante praticar técnicas de respiração e relaxamento para ajudar a lidar com os estressores diários.
Embora algumas pessoas tenham achado que a ioga é um bom antídoto, a oração, a meditação, a atividade física, conversar com um terapeuta ou amigo sobre o seu estresse ou ingressar em um grupo de apoio (online ou pessoalmente) também pode ajudar a reduzir os níveis de estresse.
Com persistência e o apoio de sua equipe de saúde, você pode começar no caminho para reverter o pré-diabetes e melhorar sua saúde geral.