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Encontrar a dosagem certa de melatonina: quanto devo tomar para dormir?

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Se você é um dos 70 milhões de pessoas que vivem com um distúrbio do sono , você provavelmente tem se esforçado para encontrar uma maneira segura e eficaz de dormir melhor à noite. Remédios para dormir de venda livre , como ZzzQuil e Unisom, nem sempre funcionam. Enquanto isso, mergulhar em medicamentos prescritos para dormir, como o Ambien, traz o risco de dependência (criando outro problema em vez de uma solução!).





Para muitas pessoas com problemas de sono, tomar um suplemento de melatonina antes de dormir parece ser a melhor opção. Como os suplementos não são medicamentos per se, eles estão disponíveis sem receita e muitas vezes são considerados uma forma natural ou mais segura de tratar a insônia. Mas é melatonina é seguro para tomar? E como você sabe qual é a dose certa para você? Veja como descobrir.



O que é melatonina?

A melatonina (cupons de melatonina | O que é melatonina?) É um hormônio que vem de uma pequena glândula no cérebro chamada glândula pineal, cuja principal função é a produção de melatonina. De acordo com Sociedade de Endocrinologia , a melatonina regula os ritmos circadianos do seu corpo, ou o relógio que diz ao seu corpo que horas do dia ou da noite são e o que ele deve fazer todos os dias nessas horas. (É por isso que você geralmente sente sono mais ou menos na mesma hora todas as noites.)

Normalmente, os níveis de melatonina aumentam à noite. Mas muitas pessoas não produzem esses níveis mais elevados à noite, o que significa que seus relógios biológicos não estão enviando os sinais corretos. As razões são variadas; algumas pessoas lutam para dormir bem quando têm certas condições médicas ou de saúde mental, como ansiedade ou depressão , enquanto outros podem rastrear sua insônia a causas situacionais ou ambientais.

A liberação natural de melatonina pode ser alterada por telas de telefones celulares, TVs e luzes brilhantes em toda a casa, diz Anjali Kohli, MD, internista do Houston Methodist Primary Care. Outras causas comuns incluem distúrbios no ciclo sono-vigília [como aqueles] causados ​​por jet-lag ou trabalho em turnos.



Não produzir melatonina suficiente pode levar a noites sem dormir ocasionais, mas também pode causar distúrbios primários do sono como insônia, apneia do sono (sobre apneia do sono), distúrbio do sono do ritmo circadiano e síndrome das pernas inquietas. Quando a insônia se torna persistente, muitas pessoas optam por tomar um suplemento de melatoninapara aumentar os níveis naturais de melatonina do corpo.

Dr. Kohli diz que a melatonina não força você dormir, mas se você estiver no ambiente certo - como um quarto escuro, silencioso e confortável - isso deve ajudá-lo a se sentir sonolento e tornar mais fácil para você adormecer. A melatonina é uma opção viável para muitas pessoas com problemas de sono e, embora não funcione para todos, é geralmente considerada eficaz.

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Devo considerar tomar melatonina?

De acordo com Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa (NIH), existem vários cenários em que você pode se beneficiar ao tomar melatonina para dormir. Esses incluem:

  • Experimentando jet-lag durante ou depois de viajar por diferentes fusos horários
  • Trabalhar em turnos que atrapalham seu ciclo de sono
  • Ter instâncias temporárias de ansiedade relacionadas a eventos em sua vida
  • Experimentando a noite sem dormir ocasional
  • Ser diagnosticado com distúrbio da fase de sono-vigília atrasado

Alguns profissionais de saúde também recomendam que as crianças que têm dificuldade para dormir devido a outras condições de saúde, como transtorno do espectro do autismo e transtorno do déficit de atenção e hiperatividade, tomem melatonina - embora os especialistas ainda não tenham certeza sobre a segurança geral e a eficácia dessa abordagem. O Academia Americana de Pediatria (AAP) lembra os pais de sempre discutirem o uso de suplementos com o médico de seus filhos, especialmente porque a melatonina é um hormônio e pode afetar o crescimento e o desenvolvimento de uma criança que não amadureceu totalmente.



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Efeitos colaterais da melatonina

Como qualquer outro suplemento dietético, a melatonina pode causar efeitos colaterais em algumas pessoas - os possíveis efeitos colaterais incluem:



  • Náusea
  • Dores de cabeça
  • Tontura
  • Sonolência

De acordo com o neurologista da University of Missouri Health Care, Pradeep Bollu, MD, sonolência pode significar sonolência excessiva à noite ou tontura no dia seguinte. Ele também acrescenta que interferir com as dicas naturais para o sono do seu corpo pode acarretar outro efeito colateral também.

Tomar uma medicação hipnótica regularmente, todas as noites, diminuiria seu desejo inato de dormir, explica o Dr. Bollu, que acrescenta que, embora não tenhamos certeza, isso também pode ser verdade para a melatonina. Contudo, alguma pesquisa sugere que a melatonina pode não amortecer esse impulso da mesma forma que Ambien, por exemplo, faz. Quando seu corpo reconhece mais melatonina no corpo, ele começa a desacelerar sua própria produção de melatonina com o tempo. Portanto, o uso a curto prazo de um suplemento de melatonina é preferido.



Quanta melatonina devo tomar?

Os suplementos de melatonina estão disponíveis em uma ampla gama de dosagens, de 1 miligrama a 10 miligramas, e podem ser tomados em pílulas, comprimidos solúveis, gotas líquidas ou mesmo gomas. Seja como for, a melhor hora para usar a melatonina é cerca de 30 minutos antes de deitar.

Se você nunca tomou melatonina antes, comece aos poucos e vá aumentando, se necessário. Para adultos, o Dr. Kohli recomenda começar com uma dose de 1 a 2 miligramas por dia e aumentar a dosagem em mais 1 a 2 miligramas por vez. Para crianças, a AAP diz que a dose deve permanecer baixa (entre 0,5 e 1 miligrama), chegando a não mais que 3 a 6 miligramas de melatonina.



A dosagem máxima para adultos varia de 5 a 10 miligramas. Se isso soa como um amplo espectro do normal, é porque a dose certa de melatonina é muito individualizada. Dr. Bollu diz que enquanto algumas pessoas respondem bem a 3 miligramas diários, outras podem precisar de mais ou menos. Se você sentir que precisa de mais de 5 miligramas, você deve falar com seu médico antes de tentar uma dose mais alta. Quanto mais melatonina você ingere, maior é a probabilidade de ter efeitos colaterais.

Dosagens de melatonina
Adultos Crianças
Dose inicial 1-2 mg por dia 0,5-1 mg por dia
Dosagem máxima 5-10 mg por dia, pergunte a um médico antes de exceder 5 mg de melatonina 3-6 mg por dia

O seu médico também irá avaliar o seu perfil geral de saúde ao considerar a segurança de uma dose mais elevada. De acordo com o NIH, crianças, adultos mais velhos, mulheres grávidas e lactantes e pessoas com epilepsia ou outros distúrbios convulsivos devem tomar doses baixas de melatonina sob orientação médica ou mesmo nenhuma. A melatonina também pode interfere com alguns medicamentos , incluindo imunossupressores, anticoncepcionais orais e anticoagulantes, para citar alguns.

A dosagem que você toma também pode depender do motivo pelo qual está tomando melatonina. Seu uso no tratamento de alguns tipos de enxaquecas e a ansiedade ainda está sendo estudada, mas muitas pessoas descobrem que tomar melatonina em doses diferentes as ajuda com esses outros problemas de saúde.

Existem estudos iniciais olhando para a melatonina como uma terapia para certos transtornos de dor de cabeça e ansiedade, especialmente em relação a procedimentos cirúrgicos, diz a Dra. Kohli, embora ela enfatize que atualmente não há consenso sobre seu uso para essas questões e os estudos sobre a eficácia são em progresso.

É seguro tomar melatonina todas as noites?

Infelizmente, não há uma resposta direta que você provavelmente espera aqui. Não há nenhuma evidência que prove conclusivamente que o uso de melatonina a longo prazo é seguro. Embora o suplemento geralmente não esteja associado a sintomas de dependência, habituação ou ressaca, a Dra. Kohli diz que não sugere tomar melatonina todas as noites por causa da falta de ensaios clínicos de longo prazo que avaliem a segurança do uso crônico.

Ao mesmo tempo, não há nenhuma evidência que prove o uso noturno de melatonina não é seguro. O Dr. Bollu ressalta que a melatonina é um hormônio natural que flutua em nossos corpos diariamente, o que significa que pode ser mais seguro do que tomar um medicamento prescrito.

No entanto, isso é uma faca de dois gumes: como os suplementos de melatonina não são medicamentos, eles não são regulamentados pela Food and Drug Administration (FDA) dos EUA. Não há garantia sobre a qualidade do produto que você está comprando ou a quantidade de ingredientes declarados no rótulo, ao contrário dos medicamentos controlados. Um farmacêutico ou nutricionista pode ajudá-lo a encontrar um produto produzido por um fabricante confiável.

Finalmente, é difícil avaliar o quanto de melatonina é demais. Parece ter um baixo risco de overdose; a Site do National Poison Control relata vários casos em que crianças e adultos consumiram doses extremamente altas de melatonina e tiveram poucos ou nenhum efeito colateral (exceto sonolência aguda). É possível que haja uma dose letal de melatonina, mas ninguém sabe o que é, uma vez que nunca houve um caso comprovado de melatonina em excesso causando a morte.

Tomar muito pode aumentar os efeitos colaterais típicos da melatonina e pode causar interações medicamentosas com outros medicamentos que você está tomando. Se sentir falta de ar, dor no peito, pressão alta ou frequência cardíaca acelerada, procure atendimento de emergência.

Uma nota final: mesmo permanecer dentro da faixa recomendada de melatonina pode levar a efeitos colaterais de longo prazo ou alterações em seu ritmo circadiano. Em outras palavras, pode ser mais saudável olhar para a melatonina como uma solução de curto prazo para seus problemas de sono, usado apenas ocasionalmente , em vez de um Band-Aid permanente.

É sempre mais seguro permitir que seu corpo adormeça naturalmente, diz o Dr. Kohli. Converse com seu médico se você estiver tendo problemas crônicos para adormecer ou permanecer dormindo ... a insônia é um problema muito complexo e às vezes pode indicar problemas médicos latentes.