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Como fazer (e usar) uma lista de verificação de autocuidado

Como fazer (e usar) uma lista de verificação de autocuidadoBem estar

O autocuidado tornou-se uma palavra da moda popular. Embora você possa estar cansado de vê-lo aparecer em cada Postado no Instagram em seu feed, continua a ser uma das maneiras mais eficazes de melhorar sua saúde mental e física. Uma rotina diária, com foco no físico e bem-estar emocional, pode impactar drasticamente sua saúde a curto e longo prazo.





O segredo está em repensar sua imagem estereotipada de autocuidado. Embora você possa pensar nisso como um dia de spa em casa, longos banhos de espuma com vinho e um ótimo livro, ou luxos semelhantes - e aqueles posso seja autocuidado - a versão da maioria das pessoas de uma rotina de bem-estar parece muito diferente e varia muito com base no indivíduo.



Desenvolver uma rotina de autocuidado e uma lista de verificação de autocuidado adaptada às suas necessidades específicas, sua programação e suas atividades favoritas pode ser realizada e sustentável com um pouco de ajuda. Confira essas dicas de especialistas sobre como manter uma lista de verificação de autocuidado diária.

O que é autocuidado?

Sua concepção do que envolve o autocuidado pode não ser tão ampla quanto deveria ser para cuidar de você por inteiro. Por exemplo, Paternidade planejada divide o autocuidado em seis categorias diferentes, com exemplos:

  1. Emocional , como ver um terapeuta
  2. Prático , como organizar um armário
  3. Fisica , como dormir oito horas
  4. Mental , como ler um livro
  5. Social , como ir a um brunch com amigos
  6. Espiritual , como meditar

Uma lista de verificação de autocuidado sólida deve ter aspectos de bem-estar provenientes de cada uma dessas áreas de sua vida, para ajudá-lo a cuidar melhor de si mesmo e não apenas de um aspecto. Às vezes, uma atividade preencherá mais de uma área. Por exemplo, ao fazer um registro no diário, você pode alcançar a realização emocional, como fazer autodescoberta sobre por que se sente assim. Você também pode apreciá-lo pelo aspecto prático (talvez você o use para fazer listas de tarefas e organizar sua vida). Além disso, manter um diário pode ser uma atividade mentalmente desafiadora, para colocar as palavras que você deseja no papel de uma forma que faça sentido. Por fim, pode atender a uma necessidade espiritual, especialmente se você estiver escrevendo mantras , manter um diário de gratidão ou outras práticas meditativas.



Robin Hornstein, Ph.D., é psicólogo licenciado e cofundador da Hornstein Platt & Associates com mais de 30 anos de experiência ajudando clientes de todas as origens por meio de uma variedade de terapias. Ela diz que a noção de autocuidado não é nova, e nossa recente interpretação dela se originou Al-Anon , onde os membros que cuidam de alguém com dependência devem primeiro cuidar de si mesmos a fim de sustentar os outros.

O autocuidado não é egoísta, diz Hornstein. É a noção de ser claro sobre 'isso é o que eu quero, preciso, posso e não posso fazer e o que vou comprometer' e ter uma voz para dizer: 'Estas são as necessidades que tenho.'

Como fazer uma lista de verificação diária de autocuidado

Existem várias maneiras de fazer uma lista de verificação de autocuidado, assim como existem milhões de maneiras de melhorar a saúde mental e física por meio de uma rotina de autocuidado. Algumas pessoas gostam de fazer seções de cada tipo de autocuidado de que participarão (como as listadas acima) para garantir que estão preenchendo cada categoria à medida que praticam o autocuidado. Outras pessoas gostam de escolher uma área para se concentrar, como a atenção plena, e debater maneiras específicas de melhorar essa área ou integrá-la ainda mais em sua vida diária.



Esteja você procurando integrar um conceito ou vários, siga estas etapas para criar uma lista de verificação:

  1. Liste tudo que você já faz nessas áreas , usando as categorias listadas acima.
  2. Identifique quais áreas são mais fracas e precisa da sua atenção ao máximo.
  3. Decida em uma programação diária, semanal ou mensal em que você irá integrar atividades específicas para cada uma das categorias escolhidas.
  4. Determine datas e atividades específicas que você tentará e agende-os em sua agenda como faria com uma reunião.
  5. Agende um check-in com você , quando você determinará como está se saindo e se está fazendo o suficiente ou muito. O autocuidado em si não deve causar estresse adicional para implementar.

Não tente fazer muito

Comece com quatro ou cinco itens; isso é o que Josh Jonas , LCSW-R, psicoterapeuta e diretor clínico do Village Institute for Psychotherapy na cidade de Nova York normalmente recomenda aos seus pacientes. Ele também os incentiva a misturar e combinar estratégias com base nas necessidades particulares do paciente e nas áreas nas quais eles precisam se concentrar.

Não queremos puxar um tendão emocional aqui, ele brinca, referindo-se a pessoas que tentam melhorar todos os aspectos de suas vidas simultaneamente. Em vez disso, tentar uma coisa de cada vez pode aumentar a confiança.



Defina suas prioridades diárias pela manhã

Jonas também recomenda a seus pacientes que tomem de volta a manhã como uma das partes mais influentes do dia, e um ótimo momento para integrar atividades de autocuidado - especialmente aquelas que apoiam sua saúde física e mental.

Ele recomenda que cada manhã inclua:



  • Arrumando a cama: Embora isso possa parecer uma tarefa servil, Jonas diz que é importante porque ajuda você a realizar algo imediatamente, explica ele. Isso pode preparar o terreno para um dia produtivo.
  • Tomando um banho frio: Há muito tempo eles são prescritos por treinadores e profissionais de saúde para combater a inflamação, melhorar a circulação, acelerar o metabolismo, aumentar as endorfinas e até mesmo combater doenças, de acordo com pesquisa . Mas Jonas recomenda isso a seus pacientes como uma forma de combater a depressão e ansiedade . Ele diz que banhos frios também foram prescritos para depressão desde a época de Van Gogh.
  • Exercitar ou mover seu corpo de alguma forma: Suar muito tem benefícios físicos - como perda de peso, regulação do açúcar no sangue e redução da pressão arterial - e libera endorfinas que podem reduzir ansiedade, depressão e humor negativo .
  • Meditando: Meditação tem benefícios abrangentes , desde ajudá-lo a dormir melhor até reduzir o estresse e até mesmo aliviar a dor crônica.
  • Escrevendo: Registrar seus pensamentos pode ajudá-lo a compreendê-los melhor e a cuidar de sua saúde mental. Mesmo apenas alguns minutos de escrevendo em um diário antes de começar cada dia pode ser benéfico. Se você não sabe por onde começar, anote algumas coisas simples que deseja fazer naquele dia, como pegar uma recarga de receita ou comer uma banana com o almoço.

Quando você cria o hábito de incorporar uma ou mais dessas estratégias em primeiro lugar, você sabe que não vai pular quando estiver exausto após um longo dia.

O que sua rotina de autocuidado deve incluir?

O autocuidado é diferente de pessoa para pessoa. Sua rotina deve incluir coisas de que você goste, mas também deve incluir coisas que são boas para você, mesmo que não sejam as mais divertidas. Pode ser tão simples como limitar as redes sociais, comer uma dieta balanceada ou mesmo definir um lembrete para tomar seus medicamentos no horário .



Se as ideias de autocuidado não vierem à mente imediatamente, não entre em pânico. Você não está sozinho. Hornstein sugere começar com uma atividade simples: se você tivesse um dia inteiro sem trabalho, atividades familiares ou obrigações, o que faria com seu tempo? Isso pode conter o segredo do que você gosta de fazer e pode lhe dar ideias para adicionar à sua lista de verificação de autocuidado. Em seguida, imagine o que sua mãe ou seu profissional de saúde podem recomendar e se esforce para equilibrar os dois. Aqui estão algumas outras maneiras que ela sugere para voltar a ter contato com coisas que lhe trazem alegria:

Ouça pensamentos recorrentes (então, tome uma atitude)

Se você está sempre tendo a mesma sensação incômoda sobre algo, deve sim, isso é um bom sinal de que é uma área que precisa de mais atenção em sua vida e pode ser um complemento adequado para sua lista de verificação de autocuidado.



Você deseja mais folhas verdes, mas não sabe como prepará-las? Você está sempre experimentando esgotamento quando você chega em casa do trabalho, mas cansado demais para revisar seu currículo? Você está pensando em consultar um terapeuta, mas não sabe por onde começar? Reservar um tempo para responder a essas perguntas e outras - honestamente - pode impulsioná-lo a ter mais equilíbrio no dia a dia.

Reconecte-se com as paixões da infância

Hornstein recomenda analisar se seus interesses de infância podem ser recriados ou transformados em versões adultas de si mesmos. Por exemplo, se você amava pular em um trampolim quando criança, você poderia retomá-lo quando adulto ou outra atividade física divertida e lúdica, como bateria cardiovascular ou rebote. Parte do autocuidado pode ser explorar essa necessidade infantil de brincar e se divertir de maneiras que beneficiem seu corpo e mente.

Faça uma pequena pesquisa sobre como os outros praticam seu autocuidado

Pergunte por aí! Você pode descobrir que seu irmão acorda cedo nas manhãs de quarta-feira para o FaceTime com um terapeuta, e você nunca saberia sem perguntar. Ou então, sua melhor amiga pode lhe dizer que tira uma semana de cada mês de uso das mídias sociais e, em seguida, usa o tempo que passou rolando para dar um passeio noturno. De colegas de trabalho a membros da família, trazer o assunto à tona pode ser surpreendente. Uma sugestão fácil que Hornstein recomenda é perguntar a essas pessoas: O que você faz quando fica meia hora para si mesmo?

Seguindo sua lista de verificação de autocuidado

Se você seguir uma rotina de autocuidado, sua qualidade de vida vai melhorar, segundo os especialistas. Jonas compara isso a receber hóspedes em uma casa limpa. Se você não limpa sua casa há um mês e de repente tem gente vindo, você não se sentirá bem consigo mesmo. Somos da mesma forma, diz ele, discutindo nossa autoestima. Você pode reverter o processo. Se eu começar a limpar minha casa todos os dias, será um lugar melhor para morar. Aqui estão algumas dicas para garantir que você possa manter seu plano de autocuidado por dias, meses e anos.

Encontre um parceiro de responsabilidade, para se ajudar e ajudar os outros

Adoro a palavra responsabilidade, diz Hornstein, que muitas vezes sugere um parceiro de responsabilidade para seus pacientes. Escolha alguém que também esteja lutando com o autocuidado e crie hábitos saudáveis ​​por conta própria, mas junto com ele. Ela aconselha falar com seu parceiro de autocuidado algumas vezes por semana e comemorar, mesmo que você cumpra apenas um quarto das metas que se propôs a cumprir. Por exemplo, você sentirá mudanças significativas se se empenhar em dormir o suficiente, movimentar o corpo e se alimentar melhor, e acabar realizando apenas o hábito de dormir.

Existe um aplicativo para isso

Se você deseja que sua saúde mental melhore drasticamente, cancele a assinatura de alguns dos aplicativos não utilizados ou improdutivos em seu telefone (especialmente aqueles que fazem você se sentir pior depois de usá-los). Então, escolha alguns aplicativos de meditação, sono ou condicionamento físico .

Hornstein recomenda encontrar um aplicativo de terapia cognitivo-comportamental que ajude a aumentar sua higiene do sono, que pode ensiná-lo a eliminar distrações e relaxar todas as noites, ir para a cama no mesmo horário todas as noites e outros hábitos saudáveis. O que pode começar como uma coisa pequena pode se tornar uma parte central da sua rotina de autocuidado com o tempo.

Amplie sua percepção da meditação

Se você descartou a meditação como algo que as pessoas fazem em uma casa tranquila, sentadas em um tapete de ioga, é hora de aprender um pouco sobre os extensos tipos de meditação disponíveis. Hornstein recomenda verificar meditações auditivas gratuitas de Sharon Salzberg ou Tara quebrou . O que estamos pedindo que nossas mentes e nossos corpos façam não é hiper focado em áreas de interesse, diz ela. Para as pessoas que têm dificuldade em ficar paradas, sua meditação pode ser olhando para a chama de uma vela. Existem meditações ambulantes, labirintos, labirintos ... alguns são mais budistas, sobre como compreender o sofrimento, alguns falam sobre você por meio de uma varredura corporal. Há treinamento autogênico, tornando o corpo relaxado e pesado. Existem tantos estilos.

Saiba quando procurar ajuda profissional

O autocuidado é uma ótima maneira de começar a prestar mais atenção à sua saúde física e emocional, mas nem todos os problemas podem ser resolvidos por conta própria. Se você tentou as estratégias acima e ainda não se sente bem física ou mentalmente, pode ser hora de agendar uma visita com seu médico ou terapeuta. Você pode precisar de um medicamento , ou visitas regulares com o profissional de saúde mental para se reerguer.

Para obter mais informações sobre como buscar ajuda ou tratamento ou suporte para depressão, visite o National Alliance on Mental Health ou ligue para o Administração de Abuso de Substâncias e Serviços de Saúde Mental linha de apoio em 1-800-662-HELP. Se você ou um ente querido está tendo pensamentos suicidas ou automutilação, ligue para o National Suicide Prevention Lifeline em 1-800-273-8255 ou visite o pronto-socorro mais próximo.