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Seu guia para lutar contra a dor lombar enquanto trabalha em casa

Educação saudável

Quando comecei a faculdade de medicina depois de alguns anos longe de ser estudante, esperava ter que me ajustar a todo esse estudo. O que eu não esperava era a dor lombar que acompanhava sentado em meu computador por horas. Os alunos de profissionais de saúde são instruídos a tratar a escola como um trabalho de tempo integral, o que, no caso de quarentena, significa sentar-se diante da tela do computador por horas a fio - para palestras, estudos e reuniões do Zoom.

Essa realidade virtual para escola e trabalho é aquela à qual muitas pessoas em todo o mundo estão se adaptando desde o início da pandemia de COVID-19, e com esse ajuste veio um aumento da dor lombar.

Quais são as causas da dor lombar ao sentar?

Dor na região lombar é uma condição de saúde comum que geralmente afeta a parte inferior da coluna e pode resultar de uma lesão (tensão muscular ou uma torção no ligamento devido ao levantamento incorreto, por exemplo) ou um problema de coluna, como artrite ou ciática . As causas comuns de dor lombar ao sentar incluem tempo prolongado em uma cadeira, falta de exercícios regulares e postura inadequada.

Sessão prolongada

Sentado por longos períodos com o tempo, aumenta o estresse e a tensão nos músculos das costas e nos discos espinhais. Os discos espinhais agem como almofadas de apoio na coluna, e a pressão sobre essas almofadas resulta em dor. A pressão é tipicamente mais alto quando sentado , e mais baixo quando deitado.

A caminhada até o bebedouro agora foi substituída por uma caminhada muito mais curta até a geladeira, explica o Dr. Siddiqi. Todas as atividades físicas incorporadas ao seu dia, nas quais você nem pensa, foram tiradas de você nessas configurações. Tudo isso contribui para uma experiência de dor elevada, explica Asad Siddiqi, DO , professor associado de medicina de reabilitação clínica no Columbia University Medical Center.

O impacto de ficar sentado por muito tempo normalmente não é tão ruim quando você interrompe longos períodos sentados para fazer coisas como viajar para o trabalho, levantar-se para ir a reuniões ou ir à cozinha do escritório ou praticar exercícios pós-escola / trabalho. Mas, com a maioria dos americanos trabalhando e estudando em casa, muitos desses pequenos intervalos foram apagados.

Inatividade

A dor de ficar sentado por muito tempo é exacerbada pela falta de atividade física, que é muito mais provável que seja a experiência diária de muitos desde o início da quarentena. Muitas pessoas tiveram suas rotinas normais interrompidas, diz o Dr. Siddiqi. Agora o corpo está tendo que se acomodar a um novo normal.

O tempo que passamos sentados em frente ao computador para reuniões, conversar com amigos e entretenimento aumentou. A atividade física, junto com o acesso a academias e espaços para exercícios, diminuiu. Quando as rotinas são interrompidas, pode ser difícil reunir a motivação para fazer exercícios em casa. Para as pessoas que moram em cidades, praticar exercícios ao ar livre não é isento de riscos. Essas mudanças estão resultando em pessoas que nunca tiveram problemas nas costas sentindo alguma dor. Muitos de meus pacientes relataram novas dores e sofrimentos, comenta Saiah Yates, DPT, fisioterapeuta da Clínica Ambulatorial Loch Raven VA em Maryland. O medo e o risco muito presente de pegar COVID-19 têm limitado as atividades sociais e ao ar livre das pessoas.

Postura pobre

Antes do início da pandemia, o americano médio usava telas por cerca de quatro horas por dia. Agora, esse número disparou para seis horas diárias, de acordo com uma pesquisa conduzido por One Poll . Cinquenta e sete por cento dos entrevistados disseram que isso levou a mais screenaches do que nunca.

A postura inadequada aumenta esse estresse, alongando demais os ligamentos espinhais e distendendo os discos da coluna. Os músculos têm espasmos devido ao aumento da pressão. Quando nos sentamos, essa parte do nosso corpo já está comprimida, e a postura incorreta ao sentar aumenta essa postura curvada e causa tensão. A dor lombar causada por ficar sentado por longos períodos geralmente está associada a outros sintomas do uso prolongado da tela, como dor no pescoço e no ombro.

Como posso prevenir a dor lombar ao sentar?

Então, como você resolve esses problemas durante a pandemia em andamento? Você não pode simplesmente começar a se deslocar de novo ou tornar sua casa ainda maior. Mas existem passos simples que você pode seguir para diminuir o impacto negativo de ficar grudado em sua mesa o dia (e a noite).

Ergonomia em casa

Ergonomia é o estudo do que torna um ambiente de trabalho o mais confortável e, portanto, produtivo possível. Muitas empresas e escolas dão atenção significativa ao equipamento de espaçamento de uma forma que se adapte a longos períodos sentados. Este projeto é bastante diferente da maioria de nossos balcões de cozinha e configurações de quarto.

O local onde você decide reter suas chamadas do Zoom pode ser um bom cenário, mas não o mais ergonômico, diz o Dr. Siddiqi. Embora você possa não ter muito dinheiro para investir em design ergonômico, existem algumas pequenas dicas que podemos usar para tornar os espaços de nossas casas adequados para trabalhar e apoiar nosso corpo:

Pistas de olho	Feche os olhos enquanto está sentado, com a cabeça voltada para a frente. Quando você os abre, o centro da tela ou qualquer que seja o foco principal de sua atividade deve estar no nível dos olhos. Caso contrário, ajuste a altura do computador usando mesas de colo ou uma pilha de livros grossos.
Sugestões de cotovelo	Se você colocar as mãos na mesa, os cotovelos devem formar um ângulo de 90 graus. Caso contrário, você deve ajustar sua cadeira para cima ou para baixo, conforme necessário.
Sugestões de braço	Sente-se de maneira que os braços fiquem paralelos à coluna. Ombros devem estar relaxados. Os antebraços devem repousar confortavelmente paralelos ao chão.
Dicas da parte inferior das costas	Sente-se com a bunda pressionada contra o encosto da cadeira. Coloque um travesseiro entre você e as costas da cadeira para permitir que sua coluna se encoste em sua curva natural. Se sua cadeira não tiver encosto, tente sentar-se contra a parede e coloque o travesseiro atrás de você para apoiar a região lombar.
Dicas de coxa	Ajuste o nível do assento para que as coxas fiquem paralelas ao chão. Tente colocar as mãos embaixo da coxa, onde sua perna encontra a cadeira. Se não couber, pode ser necessário um apoio para os pés. Se houver muito espaço, pode ser necessário mover a altura da cadeira para cima.

Se você já está sentindo dor nas costas enquanto está sentado, tente dividir a sessão em intervalos curtos e mudar a posição sentada. Deitar é a posição que causa menos tensão nas costas. Períodos alternados de sentar com ficar em pé ou fazer intervalos para se deitar o máximo possível. Ficar em pé permite uma melhor distribuição de peso, o que dá à região lombar uma folga muito necessária.

Você pode fazer coisas na privacidade de sua própria casa que, de outra forma, poderia ter tido vergonha de fazer, diz o Dr. Siddiqi. Trabalhar e frequentar a escola em casa oferece certo grau de flexibilidade, e essa flexibilidade pode ser usada para ajudar a restaurar a função das costas.

Como tratar a dor lombar

Freqüentemente, o único sintoma de problemas na parte inferior das costas é a dor sentida. A dor lombar ocorre em todas as idades e grupos demográficos e geralmente desaparece por conta própria dentro de duas a quatro semanas, quando a causa é removida. A dor lombar crônica pode exigir fisioterapia, analgésicos de venda livre ou prescritos ou, possivelmente, cirurgia.

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Alongamento regular e exercícios

Mesmo a cadeira mais confortável e ergonômica pode contribuir para a dor nas costas se permanecer nela por muito tempo. Encontrar maneiras de ser um pouco ativo a cada dia é difícil, mas essencial para prevenir e aliviar a dor . A maioria dos médicos recomendam fazer pausas ativas para ficar de pé pelo menos uma vez a cada hora.

Programe um tempo para a atividade física, mesmo que você não tenha feito isso anteriormente, diz o Dr. Siddiqi. Levante-se, alongue-se, faça algo que faça o sangue bombear um pouco, e então reinicie sua posição.

Os movimentos que fortalecem os músculos abdominais centrais são especialmente importantes, já que nosso núcleo apóia a parte do corpo sob tensão enquanto está sentado. Nossa musculatura central pode não estar envolvida durante longos períodos sentados ou deitados, diminuindo assim a estabilidade da coluna, observa o Dr. Yates.

Ao decidir que tipos de movimentos fazer, pense em qual é o seu nível de atividade normal para que você alcance o limite apropriado. Encontre maneiras de competir consigo mesmo; encontre diferentes maneiras de medir e monitorar seu sucesso, diz o Dr. Siddiqi. Para alguns, isso pode parecer ioga ou alongamento uma vez por dia. Aqui estão alguns alongamentos recomendados que dão à região lombar um pouco mais de amor:

Joelho no peito: Deite-se de costas, com a região lombar contra o chão. Levante as pernas e abrace os joelhos contra o peito. Segure por 10-15 segundos e solte.
Torção da coluna vertebral reclinada: Deite-se, com os braços estendidos em uma formação em T, os joelhos dobrados e os pés no chão. Deixe ambos os joelhos caírem para a direita e olhe para a esquerda. Segure por 5 a 10 segundos e reinicie. Repita, mudando ambos os joelhos para a esquerda e olhando para a direita.
Vaca-gato: Comece com as mãos e joelhos em uma posição de mesa. Ao inspirar, arqueie as costas para mover o estômago para baixo e levante a cabeça. Ao expirar, inverta esse movimento e afunde as costas, deixando a cabeça cair. Repita 5-10 vezes.

Medicamentos de venda livre

Medicamentos antiinflamatórios de venda livre (OTC), como aspirina ou ibuprofeno (junto com o uso de compressas quentes / frias), também pode ser usado para alívio da dor de curto prazo quando suas costas doem. Cúrcuma também provou ter efeitos antiinflamatórios. Esses efeitos podem ajudar a aliviar a dor nas costas, embora os estudos não sejam conclusivos.

Quando consultar um médico para dores nas costas

Buscar aconselhamento médico profissional pode ser útil para distinguir se danos estruturais, como ruptura de disco ou estenose espinhal, estão causando a dor. Procure atendimento médico se a dor durar mais do que algumas semanas ou se estiver piorando progressivamente. É importante prestar atenção às mudanças que melhoram ou pioram a dor e se outros sintomas estão presentes. Muitas vezes, o momento do início dos sintomas pode dar pistas sobre o que está causando a dor nas costas, descreve o Dr. Yates.

Seu provedor de cuidados primários pode referir você a um fisiatra ou fisioterapeuta para obter um plano de cuidados abrangente para tratar a causa da dor nas costas e ajudar a restaurar a função.

Quer sua dor seja resultado de danos estruturais ou ajustes relacionados à quarentena, existem recursos disponíveis para ajudar a aliviá-la.

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