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Os 5 melhores exercícios para as costas para ciática e dor lombar

exercícios para a parte inferior das costas

Cerca de 31 milhões de americanos têm dor lombar em determinado momento. Como país, gastamos cerca de $ 50 bilhões a cada ano em dores nas costas e ciática.

Então, o que podemos fazer com todas essas costas ajustadas? Para combater a dor lombar, os médicos recomendam uma postura melhor e exercícios de alongamento e fortalecimento. Pedimos ao especialista em Pilates e fitness, Kim MacKenzie, para recomendar 5 dos melhores exercícios para as costas para prevenir dores na região lombar. Kim é uma pioneira no mundo da saúde e do condicionamento físico - além de ser a Miss Noruega 2014, ela também é uma defensora da saúde da WEGO que promove imagens corporais saudáveis em meninas e aumenta a conscientização sobre distúrbios alimentares.

A Srta. Norwary deste ano também é a Presidente da The Body Archer Cadeira de alongamento das costas, que é uma cadeira de reforço central que pode ser usada como cadeira de mesa e como ferramenta para alongar e fortalecer a região lombar.

Exercício 1 das costas: extensão das costas

Exercício de extensão das costas

Este exercício é ótimo para fortalecer os músculos das costas sem muito esforço.

Foco muscular primário: extensores espinhais, núcleo, glúteos

~ Deitado, de bruços, inspire.
~ Expire e envolva seu núcleo.
~ Inspire, erguendo o peito e as pernas do chão, arqueando as costas.
~ Expire, parte inferior das costas para a posição inicial.
~ Repita 5-7x

Opção adicional:
Enquanto as costas estão em extensão ...
~ Inspire e abra os braços em T, alinhado com os ombros
~ Expire e aperte os braços nas laterais do corpo, envolvendo os dorsais (músculos das costas)

Exercício para as costas 2: ponte

Exercício de ponte para as costas

Se sua região lombar já se sentiu tensa, este exercício é para você! O Bridging se concentra na articulação da coluna vertebral, o que ajudará a alongar as vértebras, aliviando a tensão na região lombar.

Foco muscular primário: isquiotibiais, glúteos, núcleo, paraespinhais

~ Deite-se com o rosto para cima no chão, com os joelhos dobrados e os pés plantados no chão. Inspire para se preparar.
~~ Expire e lentamente encolha a pélvis.
~ Continue a rolar a coluna para fora do chão, levantando os quadris, enquanto mantém a parte superior das costas e as omoplatas no chão.
~ Inspire para segurar no topo da ponte.
~ Expire, role pela coluna vertebral, uma vértebra de cada vez, de volta ao chão para a posição inicial.
~ Repita 5-7x

Exercício de costas 3: prancha

Exercício de prancha para as costas

Este é um dos melhores exercícios para fortalecer todo o corpo. Apenas certifique-se de fazer este exercício corretamente, dobrando bastante a pélvis, a fim de evitar que sua região lombar ceda, o que faria o que você não quer - colocar pressão na região lombar.

Foco muscular primário: núcleo, peitorais, estabilizadores escapulares, músculo grande dorsal

~ De frente para o chão, coloque as mãos na frente do rosto, colocando os antebraços no chão em forma de V.
~ Coloque os pés de volta em uma posição de prancha, mantendo os ombros diretamente sobre as mãos, com a pélvis dobrada, o centro engajado e o corpo alinhado.
~ Segure e respire por pelo menos 10 respirações longas, puxando o estômago e dobrando mais a pélvis a cada expiração.

Exercício de costas 4: cão descendente

Exercício de cão para baixo

Muitas vezes, a dor lombar pode resultar de tendões tensos. Em Downward Dog, você não só é capaz de alongar as costas e fortalecer os braços, mas também é capaz de alongar os isquiotibiais.

Foco muscular primário: alongamento da coluna, estabilizadores de ombro, isquiotibiais

~ Em pé, coloque as mãos no chão, colocando as mãos na frente dos pés cerca de 60 a 90 centímetros.
~ Levantando sua bunda para o céu, pressione seus calcanhares no chão. (Se eles não podem tocar, tudo bem, apenas aproveite o alongamento.)

Exercício 5 para as costas: alongamento do arco do corpo inteiro

Alongamento total das costas

A flexão para trás tem vários efeitos em seu corpo, aumenta a circulação e flexibilidade, melhora a postura, aumenta a energia e fortalece as costas! Relaxe nesse alongamento ao longo do dia. Se você não tem um Body Archer, você pode tentar se dobrar para trás sobre uma bola de exercícios ou outra superfície arredondada.

Foco muscular primário: flexibilidade da coluna, núcleo, tórax e psoas

~ Sente-se na borda de balanço do The Body Archer, a cerca de 4-5 polegadas de distância da borda, com os pés firmemente plantados no chão e os joelhos dobrados.
~ Inspire, encolhendo a pélvis, enquanto rola lentamente a coluna para o The Body Archer, certificando-se de que a coluna está confortavelmente combinando com o arco do The Body Archer (ou qualquer superfície curva que você esteja usando), mantendo os joelhos dobrados.
~ Pressione os pés no chão, esticando as pernas, para balançar o Body Archer para trás e aprofundar o alongamento.
~ Alcance os braços acima da cabeça, relaxando no alongamento.
~ Segure o alongamento e respire por um mínimo de 10 respirações longas.