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Como conseguir dormir quando você está no modo de sobrevivência

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O que é insônia? | Causas da insônia | Ansiedade por coronavírus | Como os problemas de sono afetam sua saúde | Remédios para dormir





Ahhh, aquela sensação de cair no sono logo depois que sua cabeça bate no travesseiro. É realmente aquilo de que os sonhos são feitos. Mas, quando o sono parece impossível - e nenhum número de ovelhas vai embalar você em um sono tranquilo - é a matéria dos pesadelos. Ter problemas para dormir pode levar a todos os tipos de estresse, e o estresse pode tornar mais difícil conseguir fechar os olhos. A insônia, especialmente quando causada por ansiedade, pode ser um ciclo vicioso. No momento, o mundo inteiro tem uma fonte comum de preocupação: uma pandemia global. É provável que você tenha experimentado algum nível de ansiedade pelo coronavírus, mas o estresse de uma pandemia pode aumentar suas chances de ficar acordado à noite?



O que é insônia?

A insônia é um distúrbio do sono caracterizado pela dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo. Pode incluir acordar muito cedo e não conseguir voltar para a cama ou falta de sono reparador. Em outras palavras, é o tipo de sacudidela que deixa você grogue pela manhã. Provavelmente, se você está lidando com insônia quando deveria estar dormindo, seu funcionamento diurno também esteja prejudicado.

Por que estou tendo problemas para dormir à noite?

Existem muitas causas para a insônia. Pode ser uma mudança na programação ou jetlag relacionado a viagens que perturba seu ritmo circadiano. Ou algo tão simples como comer uma grande refeição tarde da noite. Muitos atribuem a dificuldade de dormir a pouco ou muito exercício durante o dia. Usar telas perto da hora de dormir e ter um ambiente de sono claro ou excessivamente quente também foram associados à inquietação.

Se você ficar acordado à noite com os pensamentos passando por sua cabeça, é um bom sinal de que sua insônia está relacionada ao estresse ou ansiedade. Preocupações com trabalho, escola, dinheiro ou relacionamentos podem desencadear noites sem dormir, assim como eventos traumáticos, como mudança, divórcio, morte de um ente querido ou mesmo uma nova cepa de coronavírus que está se espalhando pelo mundo.



A ansiedade do coronavírus pode levar à insônia?

A ansiedade pode causar problemas para dormir e levar à insônia, explica Nina Riggins , MD, Ph.D., professor associado de neurologia da Universidade da Califórnia, em San Francisco. Se você está preocupado com o fato de que sua ansiedade está causando problemas de sono, você deve abordar sua ansiedade com um médico, diz ela.

Também pode levar a um sono fragmentado - ou seja, você acorda várias vezes durante a noite. Durante a pandemia de coronavírus, muitas pessoas relataram sonhos perturbadores ou vívidos. Embora a ansiedade possa desencadear pesadelos, eles são mais prováveis ​​devido ao fato de acordar com mais frequência durante o sono REM (sonho), o que torna mais provável que você se lembre de seus sonhos, de acordo com HelpGuide .

Uma vez que [a] pandemia de COVID-19 é um grande estressor no mundo, resultando em perturbações psicológicas, físicas, sociais e financeiras significativas, ela pode resultar em perturbações significativas do sono por si só ou como parte de um transtorno do humor, diz Svetlana Blitshteyn, MD, o diretor de Clínica de disautonomia , e um professor assistente clínico de neurologia na University at Buffalo Jacobs School of Medicine. O Dr. Blitshteyn também observa que a insônia também pode levar à depressão e ansiedade - é uma rua de mão dupla.



De acordo com um estudo , que examinou os impactos do COVID-19 na China, os problemas de sono dispararam devido à ansiedade do coronavírus, enquanto a ansiedade, o estresse agudo e a depressão também aumentaram significativamente. Para aqueles que viviam na província de Hubei, o epicentro da pandemia, e para aqueles que trabalhavam na linha de frente durante a COVID-19, os casos de insônia relatados foram ainda mais graves. O estudo relata que durante o pico da pandemia, os entrevistados relataram um aumento de 37% na insônia clínica.

A insônia afeta sua saúde?

Quando você tem problemas para dormir, não afeta apenas o seu humor. A insônia pode torná-lo mais suscetível à infecção por qualquer vírus que esteja por aí - seja o resfriado comum ou COVID-19 - e tornar mais difícil a recuperação se você ficar doente. Enquanto você está dormindo, seu sistema imunológico libera citocinas. Essas proteínas ajudam a promover o sono, mas também ajudam a combater infecções e inflamações. Quando você dorme menos, seu corpo produz menos, o que afeta sua resposta imunológica, de acordo com o clínica Mayo .

Se sua insônia se tornar crônica, ela pode torná-lo mais sujeito a eventos perigosos, como acidentes de carro. Ou, aumente o seu risco para condições crônicas como hipertensão, diabetes, obesidade, depressão, ataque cardíaco e derrame. Em outras palavras, é importante tomar medidas para obter os z's de que seu corpo precisa antes que a falta de sono cause problemas de saúde.



Como posso resolver meu problema de sono?

A higiene do sono é o primeiro passo que aconselhamos nossos pacientes a praticar, diz o Dr. Blitshteyn. Remédios naturais para dormir pode incluir:

  1. Desligando suas telas antes de dormir. Houve um aumento no tempo de tela durante a pandemia, então isso é mais importante agora do que nunca.
  2. Evitando filmes cheios de ação, filmes de terror ou as notícias antes de dormir —Particularmente notícias relacionadas ao COVID! Em outras palavras, fique longe de conteúdo estressante que pode desencadear ansiedade à noite.
  3. Tentando técnicas de relaxamento e exercícios respiratórios na cama para acalmar sentimentos de ansiedade.
  4. Garantindo você está indo para a cama e acordando na mesma hora , mesmo se você estiver ficando em casa. Durante a pandemia, os horários de despertar podem ter mudado cada vez mais tarde, sem o deslocamento diário obrigatório. Alterar a hora em que você vai dormir e acordar pode atrapalhar o relógio interno do seu corpo e tornar mais difícil iniciar o sono.
  5. Reduzir as grandes refeições antes de dormir. Ganhar o COVID-19 se tornou uma piada comum porque muitas pessoas estão comer estresse ou lanchar mais durante a pandemia. Se você está se entregando a comida caseira, certifique-se de que seja no início do dia.
  6. Abster-se de álcool à noite. Estresse aumenta sua chance de uso indevido de álcool , e uma pesquisa SingleCare descobriu que 10% dos entrevistados estavam bebendo mais desde que COVID-19 começou a se espalhar pelos EUA. Isso pode fazer você se sentir cansado e relaxado, mas perturba um sono de qualidade.

Se essas modificações no estilo de vida não ajudarem com os problemas de sono, o Dr. Riggins recomenda terapia cognitivo-comportamental (TCC) para ansiedade por coronavírus ou um suplemento de melatonina como auxílio para dormir.



  • CBT é uma forma de tratamento psicológico que estudos mostram é um tratamento eficaz para a insônia. Ele se concentra em melhorar sua qualidade de vida por meio da mudança de pensamentos, atitudes e crenças. Uma variedade de estudos mostra que a terapia cognitivo-comportamental é um tratamento eficaz para a insônia.
  • Melatonina ocorre naturalmente em seu corpo, mas um suplemento de melatonina tomado algumas horas antes de dormir pode ajudar quando você está lidando com insônia ou dificuldade em adormecer. A melatonina pode ser útil tanto para o sono quanto para a dor de cabeça, explica o Dr. Riggins. A melatonina tem múltiplas funções, uma de suas funções importantes é regular o tempo de sono.

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Se você já tentou todas essas estratégias e está ainda tendo problemas para adormecer, permanecer dormindo ou acordar sem energia, é hora de falar com seu médico. Mesmo se você não puder ir ao consultório, a telessaúde permite [ao médico] obter um excelente histórico de sono e abordar os fatores contribuintes e precipitantes, diz o Dr. Riggins, que também recomenda manter um diário do sono.



Seja pessoalmente ou online, peça a ajuda de que você precisa para descansar, antes que comece a afetar sua saúde.