23 maneiras de dormir melhor esta noite

Bem estar

Pegue seu travesseiro - 13 de março é Dia Mundial do Sono , um evento anual internacional de saúde criado para aumentar a conscientização sobre a importância vital de uma boa noite de descanso.

Mais de um terço de todos os adultos dormem menos do que as sete horas recomendadas de sono por noite, de acordo com o American Sleep Association (ASA) . A privação do sono contribui para todos os tipos de acidentes, inclusive os causados ​​por direção com sono. O que mantém todos acordados?

O sono é muitas vezes sacrificado com base nas demandas do estilo de vida, incluindo responsabilidades profissionais e sociais, diz Brandon R. Peters, MD , FAASM, médico do sono no Virginia Mason Medical Center e autor de Durma com Insônia . O advento do entretenimento ilimitado também pode prejudicar o sono. Além disso, os distúrbios do sono são comuns - e comumente esquecidos. Na verdade, entre 50 e 70 milhões de adultos nos EUA têm um distúrbio do sono, de acordo com a ASA.

Se você está se perguntando como dormir melhor, o primeiro passo é identificar a causa de suas noites agitadas.

Por que não consigo dormir à noite?

Existem mais de 80 distúrbios do sono, de acordo com MedlinePlus , um recurso de saúde online administrado pela National Library of Medicine. Algumas das principais condições de sono incluem:

• Insônia: Definida como dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo, a insônia é o distúrbio específico do sono mais comum. Trinta por cento dos americanos relatam ter insônia de curto prazo, enquanto 10% relatam ter um problema crônico, de acordo com a ASA. Isso leva à fadiga, falta de concentração, distúrbios de humor e baixa produtividade, diz o Fundação Nacional do Sono .
• Apnéia do sono: Mais de 22 milhões de americanos têm apnéia do sono, de acordo com o American Sleep Apnea Association . É uma condição potencialmente séria em que você para de respirar brevemente durante o sono, às vezes devido a um bloqueio nas vias aéreas superiores. Os sinais comuns incluem ronco alto e falta de ar durante o sono, o que geralmente leva à fadiga diurna.
• Síndrome da perna inquieta: Esse distúrbio do sistema nervoso cria um desejo incontrolável de mover as pernas durante o sono. Os sintomas geralmente ocorrem nas primeiras horas da noite antes de deitar e, possivelmente, durante longos períodos de comportamento sedentário (como uma longa viagem de carro).
• Jet lag: Os viajantes não são estranhos a esse distúrbio temporário do sono que ocorre quando seu relógio interno (ou ritmo circadiano) é interrompido após chegar a um novo fuso horário.
• Hipersonia: A narcolepsia é a forma mais popular de hipersonia, uma classe de distúrbios do sono que envolve sonolência diurna excessiva. Esse distúrbio pode fazer você adormecer em momentos inoportunos, como no trabalho ou enquanto dirige.

Outros problemas comuns incluem sonambulismo, sonambulismo, terror noturno e muito mais.

Como dormir melhor em 23 etapas

A boa notícia é você posso tenha um sono de qualidade, cultivando hábitos saudáveis ​​antes de dormir, com estas dicas simples.

1 Siga um cronograma de sono.

De todas as dicas para dormir que você já leu ou ouviu falar, a mais importante é seguir um horário de sono - todos os dias, diz Michael J. Breus, Ph.D. , The Sleep Doctor, psicólogo clínico e diplomata do American Board of Sleep Medicine e membro da American Academy of Sleep Medicine.

Em outras palavras, vá para a cama e acorde aproximadamente na mesma hora todos os dias, inclusive nos fins de semana. Quando o sono tem um ritmo regular, seu relógio biológico estará em sincronia e todas as suas outras funções corporais serão mais suaves, incluindo o sono, diz Breus.

dois. Crie um ritual de hora de dormir.

Ter uma rotina antes de dormir irá sinalizar para seu corpo que está quase na hora de dormir. Breus recomenda seguir habitualmente hábitos de sono saudáveis ​​ou higiene do sono. Planeje uma hora de atividades moderadas e de relaxamento, como diminuir as luzes, tomar uma xícara de chá de camomila ou aplicar cremes noturnos.

3 Faça algo enfadonho.

Dr. Peters recomenda que você incorpore pelo menos uma atividade relaxante em seu ritual noturno. Escolha algo que seja 'chato', como ler um livro, ele sugere. Breus diz que fazer um diário ou tomar um banho quente antes de dormir pode aliviar o estresse, o que pode preparar o terreno para uma boa noite de sono.

Quatro. Desligue todos os dispositivos.

Desligue a TV, o computador e o smartphone (e sim, isso inclui desconectar da mídia social). Breus explica que a luz azul emitida pelas telas pode inibir a produção de melatonina, um hormônio que ajuda no ritmo circadiano do corpo.

5 Escolha o travesseiro certo.

O melhor travesseiro depende da sua posição preferida para dormir, diz o Fundação Nacional do Sono . Por exemplo, travessas laterais devem usar um travesseiro que apoie a cabeça, o pescoço e os ombros. Pessoas que dormem no estômago devem optar por um travesseiro fino para manter a coluna reta.

6 Abaixe a temperatura.

Defina o termostato entre 60 e 67 graus. Especialistas em sono dizem que esta é a temperatura ideal do quarto para pegar zs. Embora possa parecer um pouco frio, seu corpo naturalmente esfria enquanto se prepara para dormir, explica Breus. Portanto, baixar a temperatura corporal torna mais fácil para você adormecer mais rápido.

7 Evite dormir demais.

Não gaste muito tempo na cama, avisa o Dr. Peters. O adulto médio precisa de 7 a 9 horas de sono para se sentir descansado, mas se você exceder sua necessidade de sono, passará a diferença acordado. Dormir excessivamente pode ser um sinal de problema, portanto, converse com seu médico se tiver dificuldade para se levantar.

8 Deixe o sol entrar.

Depois que o despertador tocar pela manhã, faça o possível para se expor à luz solar direta por pelo menos 15 minutos. Ao reforçar o ritmo circadiano, será mais fácil acordar e adormecer à mesma hora todos os dias, explica o Dr. Peters.

9 Suar.

O exercício regular é ótimo para sua saúde geral e ajuda você a dormir à noite, diz Breus. Mesmo que os pesquisadores não entendam completamente o porquê, Johns Hopkins Medicine relata que o exercício aeróbio moderado demonstrou aumentar a quantidade de sono de ondas lentas (também conhecido como sono profundo), junto com auxiliar na estabilização do humor e relaxamento, o que pode encorajar o corpo a uma transição natural para o sono. Só não se exercite perto da hora de dormir, isso pode te dar energia e dificultar o sono.

10 Limite a ingestão de cafeína.

Corte todas as bebidas com cafeína (incluindo café, chá e refrigerante) por volta das 14h00 cada dia, sugere Breus. A cafeína tem o que é chamado de 'meia-vida' de cerca de oito horas, o que significa que seu nível é reduzido - mas ainda um tanto eficaz - em seu sistema após esse tempo, explica ele.

onze. Limite a ingestão de álcool também.

Coloque o vinho, a cerveja ou os coquetéis pelo menos três horas antes de cair no lençol. O álcool diminui o sono REM (movimento rápido dos olhos), um estágio do sono que ocorre durante os primeiros 90 minutos após você adormecer. Não entendemos totalmente a razão subjacente ao sono REM, mas décadas de estudo sugerem fortemente que ele fornece importantes funções de desenvolvimento e restauração para o cérebro, diz Breus. Acredita-se que esta fase do sono ajuda na consolidação da memória e no processamento emocional.

12 Pule sua soneca.

Pessoas que têm problemas de sono devem resistir à vontade de cochilar durante o dia. Cochilar durante o dia pode afetar a quantidade de sono que você consegue dormir à noite. Pegar o sono perdido perpetua a dificuldade de dormir, afetando a noite seguinte, explica o Dr. Peters.

13 Lanche em certos alimentos.

Comer um lanche antes de ir para a cama à noite geralmente não é recomendado. No entanto, se alguém tiver que fazer um lanche, o Fundação Nacional do Sono recomenda lanches em carboidratos complexos e grãos inteiros, como pipoca ou aveia, ao invés de açúcares refinados. Gorduras saudáveis, como amêndoas ou nozes, contêm melatonina que pode ajudá-lo a sentir sono. Proteínas magras, como o queijo cottage, afetam o transmissor cerebral da serotonina, que ajuda a regular o ciclo de sono-vigília do corpo e o relógio biológico interno.

14 Só não coma muito antes de dormir.

Se você estiver jantando tarde, considere reduzir o tamanho da porção. Quando seu corpo está ocupado digerindo uma grande refeição, adormecer pode demorar mais - e é mais provável que você durma inquieto, afirma Breus.

quinze. Experimente aromaterapia.

Três óleos essenciais altamente concentrados - lavanda, valeriana e bergamota - têm propriedades que podem induzir o sono, de acordo com o Fundação Nacional do Sono . A organização sugere adicionar algumas gotas de qualquer um desses óleos em um difusor ou diretamente em seu travesseiro.

16. Fique na cama.

Se você acordar durante a noite, permaneça deitado. Breus explica que quando você está dormindo - e mesmo quando você abre os olhos pela primeira vez - sua frequência cardíaca é lenta e relaxada, mas sentar-se na cama e sair da cama aumentará sua frequência cardíaca , e acelere seu sistema nervoso. Isso pode tornar mais difícil voltar a dormir.

17 Conecte as luzes noturnas.

Porém, se sair da cama (para ir ao banheiro ou por qualquer outro motivo) for necessário, instale uma lamparina no caminho do seu quarto até o banheiro. Breus explica que ligar uma luz forte interromperá a produção de melatonina. Pessoas com osteoporose ou com tendência a fraturas devem usar luzes noturnas para evitar quedas, caso precisem usar o banheiro à noite.

18 Prática esta exercício de respiração.

Se você se encontra estressado e totalmente acordado no meio da noite, precisa acalmar seus pensamentos acelerados e seu coração acelerado antes de voltar a dormir. Breus recomenda praticar o método de respiração 4-7-8: inspire por quatro segundos, prenda a respiração por sete segundos e expire lentamente por oito segundos. Repita essa técnica de relaxamento quantas vezes forem necessárias até diminuir os batimentos cardíacos para a taxa de sono ideal de 60 batimentos ou menos por minuto.

19 Afaste-se do despertador.

Evite assistir os minutos passando, se você está tendo problemas para adormecer ou voltando a dormir à meia-noite. Se você já viu a hora - e está olhando para o teto - tente dar uma visão positiva da situação. Entrar em pânico com o sono que você está perdendo não vai ajudá-lo a dormir, então diga a si mesmo: ‘Ótimo, eu tenho mais X horas para dormir bem, aconselha Breus. Concentre-se no relaxamento e permaneça positivo.

vinte. Faça da felicidade um hábito.

Um estudo de fevereiro de 2018 publicado no Journal of Behavioral Medicine que consistia em mais de 3.500 adultos com idades entre 32 e 51 anos concluiu que as pessoas otimistas provavelmente relatariam boa qualidade de sono regularmente. Na verdade, durante o período de estudo de cinco anos, os voluntários com níveis mais elevados de otimismo tiveram 74% de chance de não sofrer de insônia.

vinte e um. Vá para a farmácia.

Se ter uma noite de sono melhor ainda é um desafio, o Dr. Peters sugere que você tome um suplemento de melatonina sem receita . A melatonina é um hormônio natural que promove o sono, mas o corpo produz muito pouco dela, portanto, evite doses mais altas, acrescenta. Uma dose geralmente segura recomendada varia de 0,5 mg a 3 mg. Outros medicamentos OTC para dormir incluem raiz Valeriana , bem como os anti-histamínicos sedativos difenidramina (como Benadryl e Aleve PM ) e doxilamina ( Unisom SleepTabs ) Emparelhe-os com tampões de ouvido ou uma máquina de ruído branco para ajudá-lo a permanecer dormindo.

22 Procure terapia.

Dr. Peters também aconselha o tratamento de sua condição de sono usando terapia cognitivo-comportamental para insônia (CBTI). Este programa pode ensinar um conjunto de habilidades para melhorar o sono com benefícios de longa duração, explica ele. Pode ser feito com a ajuda de um psicólogo comportamental, com um curso online ou com um livro para orientá-lo no tratamento.

2. 3. Considere medicamentos para dormir com receita.

Para problemas crônicos de sono, fale com seu médico de atenção primária sobre os vários medicamentos disponíveis que tratam os diferentes sintomas associados a distúrbios do sono, incluindo Z sedativos-hipnóticos (como Lunesta e Ambien ), antagonistas do receptor de orexina dupla ( Belsomra ), agonistas do receptor de melatonina (Rozerem) e antidepressivos ( Silenor ) Lembre-se de que as pílulas para dormir devem ter um papel limitado e não devem ser requeridas além de algumas semanas, aconselha o Dr. Peters.

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Quando consultar um médico sobre distúrbios do sono

Considere ser avaliado por um profissional médico se tiver problemas para dormir todas as noites, mesmo que esteja fazendo o seu melhor para seguir dicas comprovadas para dormir. Se o seu médico recomendar um sonífero OTC ou um medicamento prescrito, o SingleCare trabalha com mais de 35.000 farmácias em todo o país (incluindo CVS, Target, Walgreens e Walmart) para oferecer preços acessíveis para suas prescrições.