O sal faz mal para você? É por isso que os cientistas não concordam

Bem estar

Quando se trata de cloreto de sódio, mais conhecido como sal, há uma coisa em que todos os cientistas e médicos concordam: seu corpo precisa de uma certa quantidade dele. O sódio ajuda a regular os níveis de fluidos do corpo e a pressão sanguínea e é essencial para as funções musculares e nervosas.

Mas quando se trata de quanto sódio precisamos - ou, mais importante, quanto sódio é muito - é aí que as discordâncias começam. Organizações de saúde vincularam a ingestão excessiva de sódio a problemas cardiovasculares, como hipertensão, doenças cardíacas e aumento do risco de ataques cardíacos e derrames, mas muitos médicos pensam que a maioria das pessoas consome sal e realmente precisa dele para ter um estilo de vida saudável. Pessoas com doença renal são pensados ​​para ter melhorias se evitarem a ingestão excessiva de sal. Então, o que é, e por que a comunidade médica está dividida quanto à resposta?

O sal é bom ou ruim para você?

Você provavelmente já ouviu ou leu em algum lugar que comer muito sal faz mal. Na verdade, houve milhares de artigos escritos sobre esse assunto exato, mas esses artigos nem sempre examinaram o escopo completo da relação entre a ingestão de sal e a saúde do coração. Um estudo de 2016 pela Columbia University e Boston University, citado em Science Daily , analisou 269 artigos acadêmicos relacionados ao consumo de sal, escritos entre 1979 e 2014, e descobriu que havia uma profunda discordância entre os autores. O estudo julgou se cada artigo apoiava ou refutava a ligação entre a ingestão reduzida de sódio e menores taxas de doenças cardíacas, derrame e morte e descobriu que 54% apoiavam a ideia, 33% a refutavam e 13% eram inconclusivos. Eles também descobriram que os autores dos artigos em ambos os lados da questão eram mais propensos a citar relatórios que tiraram uma conclusão semelhante do que a citar relatórios que tiraram uma conclusão diferente. Isso põe em questão o quão confiáveis ​​os papéis realmente eram.

A verdade é que o sal é bom e ruim para você. Manter uma quantidade saudável de sódio no sistema é essencial para a vida, mas consumir muito ou pouco pode ser perigoso e causar problemas de saúde a longo prazo. O A American Heart Association (AHA) recomenda não mais do que 2.300 miligramas por dia e movendo-se em direção a um limite ideal de não mais do que 1.500 mg por dia para a maioria dos adultos.

O problema é que os americanos comem, em média, 3.400 mg de sódio por dia. Isso é mais do que o dobro de sódio que a AHA recomenda. Preparamos refeições salgadas e geralmente adicionamos mais sal quando chegam à mesa. Alimentos processados ​​e preparados podem conter ainda mais sódio. Para a maioria das pessoas, pode parecer irreal manter uma taxa de 2.300 mg de sódio por dia - muito menos 1.500 mg. Ainda assim, pode ser feito com uma dieta limitada e monitoramento cuidadoso da ingestão de sal, mas vale a pena?

Os benefícios do sal para a saúde

O sódio é um eletrólito, um mineral que pode carregar uma carga elétrica quando é dissolvido em um líquido como o sangue. Como tal, desempenha um papel importante no sistema cardiovascular e no metabolismo do corpo. O sódio ajuda o corpo a manter os níveis normais de fluidos e desempenha um papel fundamental na função nervosa e muscular. As pessoas costumavam acreditar que consumir mais sal deixaria você com mais sede, mas um Estudo de 2017 no Journal of Clinical Investigation descobriram que comer mais sal realmente levou a uma maior conservação da água corporal, tornando as pessoas com menos de trinta anos. Muitos médicos entendem que isso significa que, com sal e água suficientes, o corpo é capaz de escolher seu nível preferido de sódio.

De acordo com a AHA, nossos corpos podem funcionar bem com menos de 500 mg de sódio por dia. Isso é menos de um quarto de uma colher de chá de sal. Mas isso não significa necessariamente que uma dieta com baixo teor de sal seja melhor para você do que uma dieta regular. Estudos demonstraram que as dietas que estão nas faixas intermediárias do sal - aquelas consideradas baixo consumo usual, usual e alto consumo usual de sódio - não mostram uma diferença significativa nos resultados gerais de saúde para a maioria das pessoas. Dietas consideradas com baixo consumo de sódio, por outro lado, pode ser quase tão prejudicial à saúde como aqueles que são ricos em sódio.

Fontes de ingestão de sódio

Mais de 70% da ingestão média de sódio do americano vem por meio de alimentos embalados, preparados e de restaurantes. O resto é principalmente do tipo que você está aplicando sozinho e vem em uma ampla gama de opções. Há sal kosher, sal marinho, sal de cozinha, sal iodado, sal rosa e até sal havaiano e sal do Himalaia. Eles são todos iguais quando se trata de valores nutricionais, com exceção do sal iodado.

O que fazemos nos EUA e em muitos lugares do mundo é colocar iodo no sal, diz Kristy Bates, nutricionista e nutricionista registrada no Aspen Valley Hospital, no Colorado. Ela diz que isso é bom porque o iodo ajuda a prevenir o hipotireoidismo, que leva ao bócio (um aumento anormal da glândula tireoide). Em várias partes do mundo, o iodo é deficiente na dieta, portanto, o iodo é misturado ao sal comestível para evitar a deficiência de iodo.

Se você quiser colocar o saleiro de lado e não gosta de alimentos embalados ou preparados, você pode comer saudável e ainda obter sódio suficiente por meio de fontes como carnes, frutos do mar, beterraba, aipo, cenoura, melão, espinafre, acelga, alcachofra e algas marinhas. Boas fontes líquidas de sódio incluem leite e água de coco. As bebidas esportivas tendem a exagerar no sódio e no açúcar, de acordo com Bates, então ela tinha uma dica para guerreiros de fim de semana que se reidratassem dessa forma.

Uma garrafa de bebida esportiva pode ser dividida em três, disse ela. A fórmula mais ideal para reposição de eletrólitos seria um terço do que está em uma garrafa de bebida esportiva. Portanto, divida-o e você pode obter três pelo preço de um.

Os riscos do sal para a saúde

A maioria dos médicos recomenda que a maioria das pessoas ingira menos sódio em suas dietas. Níveis elevados de sódio no sangue podem causar inflamação, que, ao longo do tempo, pode colocar você em risco para uma série de problemas de saúde graves, incluindo hipertensão, câncer de estômago, pedras nos rins, dores de cabeça, osteoporose, derrame e insuficiência cardíaca.

A inflamação é uma espécie de assassino silencioso, diz Bates. Você não necessariamente percebe que está inflamado. Não é necessariamente doloroso, então pode durar 20 anos, e você não vai perceber até que seus vasos sanguíneos estejam comprometidos.

O que acontece quando você tem muito sal?

A hipernatremia - muito sódio no sangue - é essencialmente o mesmo que desidratação, quando há muito pouca água no corpo. Em casos agudos, geralmente não é causado por comer muito sal. Em vez disso, pode ser causado por não beber água suficiente, diarreia intensa, vômitos, febre, doença renal, diabetes insípido (perda do hormônio da água), certos medicamentos e grandes áreas de queimaduras na pele.

Os sintomas de hipernatremia incluem:

• Sede
• Micção frequente
• Retenção de água ou ganho de peso
• Inchaço, inchaço ou inchaço
• Dores de cabeça freqüentes

Além desses sintomas, com o tempo, muito sódio pode fazer com que suas papilas gustativas fiquem menos sensíveis, o que significa que os alimentos perdem seu sabor, o que significa que você provavelmente adicionará mais sal para torná-los mais saborosos. Pode ser um efeito de bola de neve, que pode ser combatido tomando medidas para fazer uma dieta com baixo teor de sódio. Embora possam não ser necessárias para todos, as dietas que restringem a ingestão de sódio a menos de 2.300 mg por dia (cerca de uma colher de chá de sal) são frequentemente prescritas para pessoas com certas condições médicas, como hipertensão, doença renal e insuficiência cardíaca. Níveis mais baixos de sódio também pode ajudar a fazer os medicamentos dessas pessoas são mais eficazes.

O que acontece quando você não tem sódio suficiente em sua dieta?

Hiponatremia —Muito pouco sódio no sangue — é uma condição relativamente rara que pode ser causada por certos medicamentos, problemas no coração, rins ou fígado, alterações hormonais, alcoolismo crônico, desnutrição ou simplesmente beber muita água. Sabe-se que isso acontece com atletas que hidratam em excesso quando não estão suando muito e com pessoas que usam drogas ilícitas, principalmente MDMA, também conhecido como ecstasy ou molly.

Os sintomas de hiponatremia incluem:

• Fadiga
• Nausea e vomito
• Fraqueza muscular, cãibras ou espasmos
• Confusão, inquietação ou irritabilidade
• Convulsões

Hiponatremia leve e crônica pode passar despercebida e pode não causar nenhum sintoma perceptível, mas pode contribuir para níveis mais altos de colesterol e triglicerídeos (um tipo de gordura) no sangue. A hiponatremia aguda, quando os níveis de sódio caem rapidamente, pode causar edema cerebral, convulsão, coma e até morte. A condição geralmente pode ser evitada com o tratamento de quaisquer condições médicas subjacentes que possam causar hiponatremia ou com a ingestão moderada de água ou líquidos que contenham eletrólitos durante a prática de atividades físicas ou esportes.

Quem deve seguir uma dieta com baixo teor de sódio?

Muitas pessoas são resistentes ao sal, o que significa que a quantidade de sódio em sua dieta faz pouco para alterar sua pressão arterial. Outros, que são sensíveis ao sal, podem ver sua pressão arterial subir cinco pontos ou mais se fizerem uma dieta rica em sódio. Para essas pessoas, que geralmente têm pressão alta, uma dieta com baixo teor de sódio pode ser importante para a saúde geral. As dietas com baixo teor de sódio também podem ajudar as pessoas que estão tentando perder peso, pois altos níveis de sódio fazem com que o corpo retenha água, o que pode contribuir para o ganho de peso.

Para seguir uma dieta com baixo teor de sódio, leia atentamente os rótulos de informações nutricionais e selecione os itens com baixo teor de sal. Guarde o saleiro e tempere a comida com outros temperos. Evite alimentos embalados ou preparados. Não coma fora em restaurantes com muita frequência e, principalmente, evite os Salty Six da AHA: pães, frios, pizza, aves, sopa e sanduíches.

Quanto sal por dia é seguro?

Para aqueles que não têm pressão alta, há evidências de que a quantidade de sal que você consome faz pouco para afetar sua pressão arterial e outros marcadores de saúde. Dito isso, também há evidências de que consumir menos sódio é uma estratégia mais inteligente a longo prazo. Essencialmente, porém, a menos que a quantidade de sódio no sangue esteja causando problemas, qualquer quantidade entre 500 mg e 3.400 mg por dia é provavelmente segura. Uma ideia melhor, no entanto, seria tentar ficar dentro das diretrizes da AHA de 1.500 mg a 2.300 mg por dia. Essa é uma faixa com a qual a maioria dos médicos e cientistas concordaria.