Qual suplemento de magnésio é certo para mim?

Se a sua única experiência com magnésio sem receita vem de um gole ocasional de leite de magnésia para Aliviar o seu desconforto digestivo , adivinha? Existe um vasto mundo de suplementos de magnésio por aí! Este nutriente maravilhoso está disponível em várias formulações, com cada variedade visando o tratamento de diferentes sintomas.
Para tornar mais fácil para você ir à sua farmácia local, loja de alimentos naturais ou loja de vitaminas e comprar o melhor tipo de suplemento de magnésio para você, pedimos a especialistas que apresentassem todas as suas opções - e fizessem algumas recomendações sobre como, quando e por que tomar magnésio.
O que é magnésio?
O magnésio é um mineral essencial que o corpo humano precisa para regular tudo, desde seus músculos e sistema nervoso até a produção de energia, açúcar no sangue e pressão arterial, de acordo com o Instituto Nacional de Saúde (NIH). A maioria dos adultos precisa de 300 a 400 miligramas (mg) de magnésio por dia, muito do que vem do que você come - alimentos como feijão cozido, castanha de caju e amêndoas, abacate, banana, vegetais de folhas verdes, chocolate amargo, grãos inteiros e marrom o arroz tem um alto teor de magnésio, assim como muitos alimentos fortificados. Você pode encontrar uma lista completa de fontes de alimentos ricos em magnésio no Office of Dietary Supplements do NIH aqui .
Mesmo assim, você pode não estar recebendo tanto desse nutriente quanto pensa.
Estima-se que cerca de 80% das pessoas têm deficiência de magnésio, diz o médico naturopata Jaquel Patterson, ND, diretor médico da Fairfield Family Health em Connecticut.
PARA 2017 Científico estudar confirma que esta é uma estimativa razoável, revelando que cerca de dois terços da população ocidental é provavelmente deficiente em magnésio (uma condição chamada hipomagnesemia). A maioria das pessoas saudáveis pode lidar com uma deficiência de curto prazo, mas a longo prazo você pode notar sintomas como:
- Perda de apetite
- Náusea ou vômito
- Fadiga e fraqueza muscular
- Cãibras musculares
- Arritmia cardíaca
- Entorpecimento ou formigamento
Pessoas com certas condições de saúde, como doença de Crohn, doença celíaca e diabetes tipo 2 correm maior risco de se tornarem deficientes em magnésio, assim como pessoas em certos medicamentos (como drogas quimioterápicas, alguns antibióticos, diuréticos e inibidores da bomba de prótons).
Benefícios do magnésio
Os benefícios para a saúde da suplementação de magnésio podem ser amplos, embora em alguns casos não haja pesquisas suficientes para dizer definitivamente que aumentar a ingestão é um tratamento confiável. O magnésio pode ajudar a melhorar o seguinte:
Prisão de ventre
O magnésio suplementar pode regular seus movimentos intestinais, agindo como um laxante osmótico , puxando água para os intestinos e tornando os movimentos mais fáceis de passar. Citrato de magnésio e hidróxido de magnésio são exemplos comuns de laxantes osmóticos.
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Função muscular
Se você sofre de síndrome das pernas inquietas ou cãibras musculares, um suplemento dietético pode ajudar. Infelizmente, muitos desses conselhos são anedóticos; várias revisões de estudos que examinam a ligação entre o magnésio e o alívio de cãibras musculares, incluindo este da Cochrane , não mostrou nenhuma evidência clara de que os suplementos de magnésio são eficazes (um pouco de pesquisa mostra que eles podem ser úteis para mulheres grávidas, mas não para o resto da população).
Enxaqueca
Tanto o American Headache Society e a American Migraine Foundation concordam que os suplementos de magnésio podem ser eficazes na redução da gravidade e frequência das dores de cabeça da enxaqueca, possivelmente porque as pessoas com enxaqueca demonstraram ter níveis de magnésio abaixo da média. Nos últimos anos, tornou-se até mesmo uma parte regular das rotinas de cuidados preventivos de muitas pessoas que sofrem de enxaqueca, especialmente para aqueles com enxaquecas menstruais .
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Pressão alta
O magnésio tem propriedades vasodilatadoras. O que significa que pode ajudar a relaxar os vasos sanguíneos e manter a pressão arterial normal. As evidências atuais apontam para uma pequena redução na pressão arterial com a suplementação de magnésio, que ao longo do tempo, pode levar a uma melhor saúde cardíaca e baixo risco de doenças cardiovasculares, ataque cardíaco e derrame. Por exemplo, um Revisão de estudos de 2016 dentro Hipertensão descobriram que uma suplementação média de 368 mg por dia durante três meses estava associada a níveis mais baixos de pressão arterial sistólica e diastólica.
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Resistência a insulina
De acordo com o NIH, a deficiência de magnésio pode aumentar a resistência à insulina - frequentemente um precursor para o desenvolvimento de diabetes tipo 2. UMA Meta-análise de 2007 publicado no Journal of Internal Medicine examinou o papel da ingestão de magnésio na prevenção do diabetes tipo 2; quase todos os estudos considerados mostraram que aumentar a ingestão de magnésio em até 100 mg por dia pode aumentar a sensibilidade à insulina e diminuir o risco de diabetes tipo 2.
Depressão e ansiedade
Como o magnésio contribui para a função nervosa, seu papel na prevenção e no tratamento de distúrbios neurológicos também foi estudado. De acordo com um Estudo de 2018 dentro Nutrientes , a deficiência de magnésio pode ser responsável por maiores incidências de depressão, ansiedade e dor crônica - e aumentar a ingestão pode aliviar alguns dos sintomas associados a essas condições. Também houve algumas pesquisas estudando os efeitos do magnésio sobre qualidade do sono e insônia , bem como seus possíveis benefícios para crianças com transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH).
Efeitos colaterais do magnésio
O magnésio é geralmente considerado seguro. De acordo com Jeffrey Fudin, Pharm.D., Editor-chefe da paindr.com , os efeitos colaterais da suplementação de magnésio - como náuseas, vômitos, rubor facial, sonolência e letargia, diminuição da pressão arterial e anormalidades cardíacas - geralmente são observados apenas em doses muito altas acima de 5.000 mg por dia.
Embora você provavelmente não tome magnésio suficiente para ter efeitos colaterais, é possível que um suplemento possa interagir com outro medicamento que você está tomando ou seja contra-indicado para uma condição médica existente. Esses incluem:
- Medicamentos usados para tratar a osteoporose , Como Fosamax , que pode reduzir a absorção pelo estômago quando tomado com magnésio. Esses dois medicamentos devem ser separados por pelo menos duas horas, diz o Dr. Fudin. Caso contrário, isso pode afetar a saúde óssea.
- Certas classes de antibióticos , incluindo tetraciclinas, como doxiciclina, e quinolonas, como levofloxacina e ciprofloxacina. Dr. Fudin recomenda tomar esses antibióticos duas horas antes ou seis horas depois magnésio para evitar qualquer interação.
- Certos diuréticos usado para tratar doenças cardíacas, como amilorida, espironolactona e triamtereno, que o Dr. Fudin diz que pode fazer com que o corpo retenha magnésio e pode causar níveis perigosamente altos se você também tomar suplementos com ele.
Finalmente, as pessoas com fatores de risco como função renal diminuída - incluindo adultos mais velhos e pessoas com diabetes - têm maior probabilidade de acumular níveis perigosamente altos de magnésio, diz o Dr. Fudin, portanto, eles só devem suplementar com magnésio sob os cuidados e supervisão de um médico ou farmacêutico.
Tipos de magnésio
Se você estiver pesquisando suplemento de magnésio no Google e vendo uma dúzia de variedades diferentes aparecer, pode parecer que você precisa de um diploma de química para saber a diferença entre cada uma.
Felizmente, podemos tornar isso mais fácil para você: é tudo sobre relacionamentos. Dependendo dos outros elementos com os quais o magnésio é combinado, algumas formas são absorvidas mais facilmente na corrente sanguínea do que outras - e isso pode mudar a forma como o magnésio atua em seu corpo.
Diferentes opções de formulação são importantes porque têm capacidade variável de serem absorvidas do intestino para a corrente sanguínea, diz o Dr. Fudin. Alguns são mais solúveis em água em comparação com outros e, portanto, são mais facilmente absorvidos pelo sangue, [enquanto] os sais menos absorvidos deixam o magnésio no intestino, onde se torna um laxante osmótico.
Facilmente absorvido: Magnésio cloreto, citrato de magnésio, aspartato de magnésio, L-treonato, lactato, glicinato, malato, orotato e taurato
Menos bem absorvido: Óxido e sulfato (que normalmente é aplicado na pele, mas também não há muitas evidências para mostrar que é bem absorvido dessa forma)
Melhores suplementos de magnésio
Depende de você e do seu médico determinar qual suplemento de magnésio você deve tomar. Mas, uma vez que encontrar a formulação certa muitas vezes é uma questão de pesar o quão bem o magnésio é absorvido em sua corrente sanguínea com o que você quer ou precisa que o magnésio faça, você pode fazer um palpite razoável por onde começar.
Compare suplementos de magnésio | ||||
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Formulação | Magnésio misturado com | Dose diária padrão | Melhor para tratar | Obter cupom |
Cloreto de magnésio(Nome da marca: SlowMag) | Cloro elementar
| 200-500 mg | Azia, prisão de ventre, músculos doloridos (tópico) | Obter cupom |
Citrato de magnésio(Nome da marca: Natural Vitality Calm) | Ácido Cítrico | 300-600 mg (ou a quantidade de líquido / pó recomendada na embalagem) | Constipação, enxaquecas, mudanças de humor (pode melhorar a ansiedade e a depressão) | Obter cupom |
Glicinato de magnésio | Glicina(aminoácido) | 300-600 mg | Insônia, ansiedade, estresse | Obter cupom |
Lactato de magnésio(Nome da marca: Mag Tab SR) | Ácido lático | 200-400 mg | Problemas digestivos leves, baixos níveis de magnésio | Obter cupom |
L-treonato de magnésio (marca: Magtein) | Ácido treônico | 1.500-2.000 mg | Problemas neurológicos, como TDAH, demência, ansiedade, depressão | Saber mais |
Malato de magnésio (marca: MagSRT) | Ácido málico | 200-500 mg | Dor crônica, fadiga, baixos níveis de magnésio | Saber mais |
Orotato de magnésio | Ácido orótico | 200-500 mg | Níveis baixos de magnésio, suporte cardiovascular | Saber mais |
Óxido de magnésio(Marca: Mag-Ox) | Oxigênio | 200-500 mg | Azia e indigestão | Obter cupom |
Sulfato de magnésio(Marca: sal Epsom) | Enxofre e oxigênio | Uso oral : 2-6 colheres de chá dissolvidas em 8 onças de água (adultos e crianças com mais de 12 anos) Uso tópico : 2 xícaras dissolvidas em galão de água morna | Músculos doloridos, alívio do estresse | Obter cupom |
Taurato de magnésio | gado(aminoácido) | Até 1.500 mg | Função cardiovascular (pode melhorar os níveis de açúcar no sangue e pressão arterial) | Obter cupom |
Nota: Estas são as recomendações de dosagem média fornecidas pelos fabricantes de suplementos; é melhor seguir o conselho médico profissional de um provedor de saúde em relação à dosagem de magnésio. Sempre informe seu médico sobre quaisquer suplementos que você comece a tomar.
Suplementos de magnésio para crianças
Você deve sempre conversar com o pediatra de seus filhos antes de dar-lhes qualquer suplemento, mas o magnésio pode, em muitos casos, ser uma opção segura para crianças com TDAH ou síndrome das pernas inquietas.
O L-treonato de magnésio vem em um pó adequado para crianças e pode ter benefícios para o cérebro que podem ajudar no TDAH, diz o Dr. Patterson. Óxido de magnésio ou citrato podem ser usados para crianças com síndrome das pernas inquietas ou crianças que precisam apenas de ajuda para se acalmar à noite.
Por clínica Mayo , a dieta recomendada (RDA) para crianças de até 3 anos é de 40 a 80 mg por dia, enquanto crianças entre 4 e 6 anos podem tomar 120 mg e crianças entre 7 e 10 podem tomar 170 mg. Seu pediatra, no entanto, pode recomendar uma dosagem maior ou menor com base na saúde geral e nos sintomas do seu filho.
O Dr. Patterson, por exemplo, geralmente sugere que os pais de crianças mais velhas comecem com 300 mg de magnésio e aumentem lentamente a quantidade, se necessário. No entanto, doses de 500 a 600 mg podem causar fezes amolecidas (o que é um sinal de que deve diminuir ligeiramente a sua dose). Se o seu filho não gosta de tomar suplementos de magnésio, muitos estão disponíveis para mastigar ou mesmo formulações de goma .