O que são carboidratos? Tudo que você precisa saber sobre carboidratos

Bem estar

Imagine isso ... Você está dirigindo por aí, procurando um lugar para jantar, e Olive Garden chama sua atenção. A anfitriã oferece uma recepção amigável, mas você só pode se concentrar na placa ao lado dela: o Never Ending Pasta Bowl. É glorioso. E antes que você perceba, você está mergulhado na cintura de fettuccine Alfredo, penne à bolonhesa, lasanha de três queijos e cestas de palitos de pão.

Você sai cheio e satisfeito, pronto para uma soneca. Mas aquela barriga cheia de macarrão vem com um corpo cheio de carboidratos.

Não faltam pontos de vista conflitantes sobre este macronutriente frequentemente atolado. Você provavelmente já leu sobre eles em blogs de perda de peso, recomendações de dieta saudável ou livros didáticos de saúde do ensino médio, várias fontes que podem rotulá-los como tudo, desde o principal culpado do ganho de peso a uma fonte indispensável de energia. Mas o que, exatamente, são carboidratos? O que eles fazem? Você deve carregar ou manter distância?

Este é o guia essencial para carboidratos, tudo que você precisa para dar a eles um lugar saudável em sua dieta diária. Então, da próxima vez que você engolir pratos de grãos inteiros ou doces, saberá exatamente no que está se metendo.

O que são carboidratos?

Para a maioria das pessoas, o termo carboidratos evoca imagens de guloseimas açucaradas, pão e massa. Isso é correto, mas os tipos e funções de carboidratos são muito mais sutis. Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo. Eles são um dos três blocos de construção de macronutrientes em uma dieta, junto com gorduras e proteínas. Os carboidratos estão em uma infinidade de alimentos diferentes, desde amidos como pão branco a grãos como lentilhas, frutas e vegetais.

No nível molecular, eles são construídos a partir de carbono, hidrogênio e oxigênio, que se combinam de maneiras diferentes para formar um de dois compostos: aldeídos ou cetonas. Esses compostos geralmente formam cadeias chamadas polímeros ou polissacarídeos. Como o sistema digestivo funciona com polímeros de carboidratos, as enzimas decompõem-nos no açúcar simples glicose, que é absorvido pela corrente sanguínea e entregue às células do corpo. Essas células usarão a glicose como combustível imediatamente ou a armazenarão para mais tarde.

Existem três tipos principais de carboidratos:

Açúcares

Estes são carboidratos em sua forma mais básica. Eles são chamados de monossacarídeos (açúcares simples) e incluem glicose, frutose e galactose. Os alimentos que contêm monossacarídeos costumam ter um sabor doce porque as papilas gustativas os reconhecem como doces. Açúcares simples são encontrados em:

• Querida
• Xarope de milho
• Doce
• Frutas e sucos de frutas
• Alguns vegetais

Quando dois açúcares monossacarídeos se ligam, eles formam dissacarídeos como lactose, sacarose e maltose. Alguns exemplos são:

• Açúcar de mesa
• Lacticínios
• Cerveja
• Algum pão
• Vegetais de raiz como batata-doce e cenoura

Amidos

Porém, nem todos os carboidratos são doces. Alimentos como pão, macarrão e grãos são ricos em polissacarídeos - cadeias mais longas de glicose. Esses carboidratos são freqüentemente armazenados nos músculos ou no fígado e posteriormente convertidos para gastar energia, razão pela qual os atletas de resistência os usam para carregar carboidratos, aumentando a ingestão de carboidratos antes de uma grande corrida ou outra atividade física rigorosa. O amido é encontrado em:

• Pão branco ou integral
• Arroz branco ou integral
• Quinoa
• Massa
• Milho
• Batatas
• Cuscuz
• Outros alimentos de grãos

Fibras

A fibra dietética é diferente dos outros dois tipos de carboidratos (açúcar e amido) porque o corpo não consegue digeri-la. Existem dois tipos de fibra: solúvel (dissolve-se em água) e insolúvel (passa por não digerida). O corpo usa e armazena outros carboidratos como energia, mas as fibras têm finalidades diferentes. A fibra solúvel ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e os níveis de colesterol, enquanto a fibra insolúvel auxilia nos processos digestivos. Algumas fontes abundantes de fibra alimentar incluem:

• Frutas
• Vegetais
• Feijão e outras leguminosas
• Nozes e sementes
• Cevada
• Aveia

Carboidratos simples vs. complexos

Os carboidratos estão por toda parte. Existem vários tipos que diferem em estrutura, função e efeitos no corpo. No entanto, todos os carboidratos listados acima podem ser classificados como simples ou complexos. Como? É tudo uma questão de sua composição molecular.

Carboidratos simples

Estes vêm direto da seção de açúcares acima. Eles são monossacarídeos e dissacarídeos que o corpo pode absorver rapidamente, causando aumento nos níveis de glicose no sangue. Há muito tempo as pessoas associam açúcares simples a uma onda de açúcar, seguida por um crash. Contudo, estudos descobriram que consumir alimentos açucarados pode, na verdade, causar fadiga a curto prazo. Essa queda pode ser acompanhada por irritabilidade, tontura, sonolência, dores de cabeça e outros sintomas.

Alimentos processados ​​com adição de açúcar, como doces, refrigerantes, xarope de milho e sobremesas, contêm as quantidades mais potentes de carboidratos simples. Mas eles também são encontrados em certas frutas, vegetais, grãos e laticínios.

Carboidratos complexos

Aqui temos os polissacarídeos, as cadeias estendidas de carboidratos com processos digestivos mais longos. Estes são os amidos e fibras listados acima, normalmente encontrados em grãos, frutas, vegetais ricos em amido, legumes e nozes.

Na maioria das vezes, os carboidratos complexos são mais saudáveis ​​do que os carboidratos simples, de acordo com Claudia Hleap, RD, LDN, que dirige um prática privada na Filadélfia. É mais difícil para o corpo se decompor em moléculas de açúcar individuais e, portanto, têm um impacto mais moderado nos níveis de açúcar no sangue e de insulina no corpo. Os carboidratos complexos têm mais fibra dietética, o que é essencial para a saúde intestinal e controle de açúcar no sangue, diz ela. Mesmo assim, Hleap afirma que todos os alimentos podem caber na dieta com moderação.

Carboidratos bons vs. maus

Os modismos da dieta pobre em carboidratos deram a muitas pessoas a ideia errada de que todos os carboidratos são ruins. Embora essas dietas possam fazer maravilhas para alguns, isso não significa que os alimentos ricos em carboidratos devam ser totalmente descartados. A verdade é que os carboidratos podem ser bons ou ruins. Tudo depende da fonte.

Carboidratos têm sido vilipendiados desnecessariamente, diz Jo Lichten, Ph.D., RDN, especialista em bem-estar, palestrante e autor de Dr. Jo Reiniciar . Com dois terços dos adultos americanos agora com sobrepeso ou obesidade, é necessário reduzir. Em carboidratos, sim, e tudo mais também. Os carboidratos não são nem mais nem menos responsáveis ​​pelos problemas de peso. Muita comida e pouca atividade é.

Quantos carboidratos uma pessoa precisa por dia?

As diretrizes dietéticas sugerem que os carboidratos devem representar 45% -65% de uma dieta saudável - ou seja, entre 225 e 325 gramas para uma dieta padrão de 2.000 calorias. O cérebro depende da glicose para obter energia, diz Hleap. Portanto, é essencial que consumamos carboidratos suficientes para fornecer ao corpo o que ele precisa.

Existe uma variedade de fontes de carboidratos, algumas melhores do que outras. Os que devem ser evitados são carboidratos processados ​​ou refinados que foram despojados de fibras dietéticas, vitaminas e outros nutrientes. Isso inclui farinha branca, arroz branco, doces, bagels, massa de pizza, massa branca, sucos de frutas e a maioria das sobremesas. Em vez disso, opte por carboidratos inteiros, como frutas e vegetais, feijão, nozes, sementes, arroz integral e pão integral ou macarrão.

Portanto, apesar do que certas dietas possam sugerir, simplesmente comer carboidratos não causa ganho de peso automaticamente. Mas o excesso de calorias vazias de carboidratos refinados pode. O ganho de peso é menos provável com fontes de carboidratos inteligentes e alimentos não refinados. Pessoas com outros problemas de saúde, como pré-diabetes ou diabetes tipo 2, deve ser especialmente cuidadoso. Carboidratos simples e refinados têm alto índice glicêmico. Eles causam picos rápidos nos níveis de açúcar no sangue, levando a complicações potencialmente graves. As fibras, por outro lado, podem ajudar a regular o açúcar no sangue bem como colesterol .

Dietas com baixo teor de carboidratos e alto teor de carboidratos

Na última década, a mídia, celebridades, academias de ginástica e outros consideram os carboidratos a chave para a perda de peso. A questão é: essas dietas funcionam ou são apenas modismos passageiros?

Dieta de baixo teor de carboidratos

O objetivo dessas dietas é um estado metabólico chamado cetose (portanto, o dieta ceto ) Ao reduzir drasticamente a quantidade de carboidratos consumidos, o corpo é forçado a encontrar outra fonte de combustível: a gordura. Ao entrar na cetose, o corpo queima suas reservas de gordura, reduzindo os níveis de gordura corporal. Muitas vezes, quem está fazendo dieta com baixo teor de carboidratos será encorajado por resultados de curto prazo, pois perdem um peso significativo de água e começam a perder gordura. E uma dieta baixa em carboidratos pode ajudar a reduzir a ingestão não saudável de carboidratos refinados.

Alguns estudos conectaram dietas com baixo teor de carboidratos a uma maior perda de peso do que os métodos tradicionais, enquanto outros dizem que, a longo prazo, eles facilitam os mesmos resultados das abordagens de dieta balanceada. Eles podem até apresentar certos efeitos colaterais indesejáveis ​​e, de acordo com um estudo recente , encurtar a vida útil de uma pessoa.

Hleap adverte contra a eliminação de um macronutriente inteiro em um esforço para perder peso. Quando você corta um grupo inteiro de alimentos da dieta, ela diz. Você está se colocando em risco de deficiências nutricionais e seus sintomas associados, incluindo possível letargia, fraqueza, confusão mental, constipação e / ou neuropatia.

Lichten concorda que os carboidratos são necessários para uma saúde holística. Quando você não come carboidratos suficientes, o corpo transforma a proteína que comemos em glicose, diz ela. Mas, infelizmente, a proteína não tem todos os mesmos nutrientes que os carboidratos, como vitamina C, vitamina A, vitaminas B e muito mais. As proteínas não têm fibras, o que é importante para a saúde gastrointestinal e prevenção do câncer de cólon.

Dieta rica em carboidratos

Opondo-se ao panorama atual da dieta online, um estudo recente mostraram que uma dieta rica em carboidratos e baixa gordura na verdade produzia melhores resultados de perda de peso. Claro, os sujeitos deste estudo não estavam se empanturrando de donuts e massas. Em vez disso, eles estavam comendo uma dieta baseada em vegetais com abundância de carboidratos complexos e fibras naturais. Comer uma dieta rica em carboidratos baseada em carboidratos não saudáveis ​​e refinados pode realmente atingir o ganho de peso oposto e aumentar o risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, pressão alta, colesterol alto e muito mais. As dietas saudáveis ​​com alto teor de carboidratos não tiveram a mesma publicidade que suas contrapartes com baixo teor de carboidratos, mas, quando usadas corretamente, parece que podem ser a opção mais saudável a longo prazo. Afinal, uma grande parte da dieta diária de uma pessoa deve ser saudável, carboidratos não refinados de qualquer maneira. A longo prazo, uma dieta rica em carboidratos pode ser mais fácil de manter do que uma dieta pobre em carboidratos.

Não tem certeza se uma fonte de carboidratos é saudável ou não? Verifique o rótulo nutricional. Não apenas lista os carboidratos totais, mas também mostra quanto desse total é composto de fibra dietética, açúcar e açúcar adicionado. Cuidado com os alimentos que contêm uma alta proporção de açúcares e açúcares adicionados. Por outro lado, o alto teor de fibras geralmente indica um carboidrato mais saudável.

Resumindo: coma o seu bolo, mas coma-o com atenção

Mesmo que a internet esteja saturada de artigos sobre carboidratos, todos proclamando suas próprias soluções milagrosas (eles são ruins, são bons, comem, não os comem, etc.), Hleap afirma que tudo se resume a equilibrar dieta e consumindo com moderação. Não há necessidade de caracterizar algo como 'bom' ou 'ruim' ou restringir completamente qualquer coisa da dieta. A ‘mentalidade dietética’ é muitas vezes caracterizada por restrição e culpa, diz ela. Muitas diretrizes de dieta são eficazes para a perda de peso, mas não são sustentáveis, então a maioria das pessoas acaba recuperando todo o peso que perdeu, às vezes até mais do que perdeu.

Em vez disso, ela propõe uma abordagem não dietética, o que significa que você não precisa restringir nada da dieta, mas é importante priorizar alimentos saudáveis ​​que o mantenham confortável e satisfeito, diz Hleap. Esses alimentos são carboidratos de grãos inteiros, frutas, proteínas magras e vegetais sem amido. Então, se você quiser um biscoito, pegue! Mas faça refeições saudáveis ​​e balanceadas na maior parte do tempo e faça uma alimentação consciente.