Quanta vitamina D devo tomar?

Bem estar

Você provavelmente já ouviu a importância de obter vitamina D, mas sabe o que é? E como você pode tirá-lo do sol? E por que é tão importante. Leia.

A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura que a pele produz quando exposta à luz ultravioleta. Alguns alimentos e suplementos também contêm vitamina D. A vitamina D é essencial para absorver cálcio e construir ossos fortes e saudáveis. Também é necessário para controlar os níveis de açúcar no sangue, combater doenças cardíacas, regular os hormônios e melhorar o humor e ajudar na concentração e na memória.

Como posso saber se tenho deficiência de vitamina D?

Ser deficiente em vitamina D significa que o corpo não tem vitamina suficiente e pode não estar funcionando corretamente por causa disso. Cerca de 40% das pessoas nos Estados Unidos podem ter um baixo nível de vitamina D. Pessoas com tons de pele mais escuros e mulheres grávidas pode ser especialmente propenso a uma deficiência.

A deficiência de vitamina D pode ser causada por muitas coisas, incluindo:

• Exposição insuficiente ao sol
• Dietas que carecem de vitamina
• Certas condições médicas
• Certos medicamentos
• Pele mais escura
• Usando muito protetor solar

A deficiência de vitamina D pode aumentar o risco de desenvolver outras condições de saúde, por isso é essencial estar ciente de alguns dos sinais de alerta. Aqui estão alguns dos sintomas mais comuns que podem surgir por ter baixo teor de vitamina D:

• Ansiedade
• Fadiga crônica
• Depressão
• Dificuldade em dormir
• Inflamação e inchaço
• Ossos fracos ou quebrados
• Fraqueza

Se o seu médico achar que você pode ter deficiência de vitamina D, ele pode solicitar um exame de sangue para confirmar. Os exames de sangue medem a forma circulante da vitamina D no corpo, chamada 25-hidroxivitamina D ou 25 (OH) D. Se seus níveis sanguíneos estiverem baixos, seu médico pode recomendar a suplementação.

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Quanta vitamina D devo tomar?

Uma pessoa média sem deficiência deve tomar uma dose diária de pelo menos 600 unidades internacionais (UI) de vitamina D, de acordo com Yale Medicine . No entanto, a quantidade de vitamina D que uma pessoa deve tomar depende de sua idade, dos sintomas individuais, do histórico médico e da resposta ao uso da vitamina.

Pessoas com mais de 70 anos e mulheres na menopausa podem precisar de mais de 600 UI. Conforme as pessoas envelhecem, sua pele produz menos vitamina D, o que significa que provavelmente precisarão de suplementação.

Mulheres grávidas e pessoas com certas condições de saúde que interferem na absorção de vitamina D, como doença celíaca ou fibrose cística, precisam de uma ingestão diária maior, de mais de 600 UI. Você pode tomar vitamina D a qualquer hora do dia. Ainda assim, pode ser mais benéfico tomá-lo com alguma gordura dietética proveniente de alimentos como nozes ou sementes, uma vez que é solúvel em gordura.

Vários doutores e os profissionais de saúde recomendam tomar doses menores de vitamina D ao longo do tempo para trazer de volta os níveis. Para adultos, isso pode significar uma maior ingestão de vitamina D de 1.500 a 2.000 UI. Doses mais altas próximas a 10.000 UI podem ser necessárias para certas pessoas com osteoporose ou outras condições semelhantes. No entanto, tomar doses mais altas de vitamina D (ou seja, 40.000 UI) pode causar toxicidade da vitamina D e mais problemas de saúde. É importante conversar com seu médico sobre a dose certa para você.

Estou tomando vitamina D em excesso?

Mesmo que tomar vitamina D tenha muitos benefícios para a saúde, é possível tomar muito. A toxicidade da vitamina D, ou hipervitaminose D, pode causar um acúmulo de cálcio no sangue (hipercalcemia) e resultar em dores nos ossos, náuseas, vômitos ou problemas renais.

Aqui está uma lista dos efeitos colaterais mais comuns que alguém pode sentir ao tomar muita vitamina D:

• Fadiga
• Micção excessiva
• Perda de apetite
• Perda de peso
• Náusea
• Fraqueza

Alguns medicamentos podem interagir com a vitamina D. Esteróides pode interferir na forma como o corpo metaboliza a vitamina. O medicamento para baixar o colesterol colestiramina e o medicamento para emagrecer orlistat podem prejudicar a capacidade do corpo de absorver vitamina D. Alguns medicamentos também podem aumentar os níveis de vitamina D.

Que tipo de suplemento de vitamina D devo tomar?

Existem dois tipos diferentes de vitamina D. A vitamina D2 (ergocalciferol) vem principalmente de alimentos vegetais, como cogumelos cultivados em UV, ou alimentos fortificados e suplementos dietéticos. A vitamina D3 (colecalciferol) vem de animais e suplementos. Você obterá D3 de óleo de peixe, manteiga, fígado e gemas de ovo.

A vitamina D está disponível em forma de suplemento como um líquido, comprimido ou cápsula. Alguns médicos até mesmo darão injeções de vitamina D. O D2 normalmente requer uma receita para ser obtido e o D3 normalmente está disponível para compra sem prescrição. Há algum debate sobre se D2 é mais forte do que D3; buscar orientação médica é a melhor maneira de garantir que a forma e a dosagem corretas de que você precisa.

A melhor forma de vitamina D para tomar como suplemento é a D3; embora, D2 seja aceitável, diz Tod Cooperman, MD, fundador da ConsumerLab . É menos provável que o D3 resulte em erros nos exames de sangue, e altas doses podem elevar melhor os níveis. Em termos de formulações, líquidos e pílulas geralmente são bons (embora, tenhamos encontrado alguns produtos que não fornecem as quantidades listadas nos rótulos). Minha preferência são gotas líquidas, pois você pode ajustar a dose facilmente. Além disso, você pode colocá-lo diretamente na comida ou em uma bebida, o que deve lembrá-lo de que a vitamina D, que é solúvel em gordura, deve ser ingerida com alimentos que contenham gorduras para melhorar a absorção.

Outras maneiras de obter vitamina D suficiente

Existem outras maneiras de obter vitamina D além de apenas tomar um suplemento. A luz do sol é uma excelente fonte de vitamina D, assim como muitos alimentos.

Passar de 10 a 20 minutos ao sol fornece 1.000-10.000 UI de vitamina D. A quantidade de tempo que você deve passar ao sol e o número de IUs que você receberá variam de acordo com a estação do ano, onde você mora e como sua pele é escura. Não importa onde você esteja, o curto período de tempo ao sol que você passa diariamente não deve ser exposto para que seu corpo possa absorver a luz de forma adequada.

Experimente incorporar alimentos ricos em vitamina D em sua dieta também. Aqui estão algumas opções:

• Peixes gordurosos (como salmão, halibute, sardinha, atum e peixe branco) são ricos em vitamina D.
• Alguns cogumelos, como portobello e maitake, têm níveis adequados de vitamina D, especialmente se forem cultivados com luz ultravioleta.
• Os Estados Unidos fortificam o leite com vitamina D. Ainda assim, sabe-se que o leite cru também contém vitamina D de ocorrência natural. Pode até ter uma concentração maior de nutrientes.

Quando ver um medico

Ter uma deficiência de vitamina D pode ser causado ou causar problemas de saúde graves. A vitamina D ajuda o corpo a absorver cálcio, magnésio e fósforo, que são essenciais para manter ossos saudáveis. Uma deficiência pode levar à absorção inadequada de cálcio, que pode causar osteoporose, osteopenia ou raquitismo em crianças.

O raquitismo pode ser sério para a saúde óssea das crianças porque causa ossos moles e deformidades esqueléticas. Osteomalacia é a mesma doença, mas para adultos, que às vezes leva a quedas e ossos quebrados que são difíceis de curar. Com a osteoporose, os ossos ficam mais finos e, portanto, são mais propensos a se quebrar ou causar problemas de postura.

Às vezes, a deficiência de vitamina D não é causada apenas por não receber luz solar suficiente. Certas condições de saúde afetam a forma como o corpo absorve ou processa a vitamina. As doenças renais e hepáticas podem reduzir a quantidade de uma enzima de que o corpo precisa para usar a vitamina D. A doença celíaca, a doença de Crohn e a fibrose cística fazem com que os intestinos absorvam menos vitamina D. Mesmo o excesso de peso pode levar a uma deficiência, porque as células de gordura armazene a vitamina D, evitando que seja facilmente usada.

Dor óssea e fraqueza muscular podem ser um sinal de que é hora de consultar um médico. A deficiência de vitamina D também pode causar outros sintomas como depressão , fadiga, asma e até disfunção erétil . Buscar aconselhamento médico profissional consultando um médico é a melhor maneira de determinar se você precisa ou não de suplementação. Se você for aconselhado por um provedor de saúde a tomar vitamina D, é possível economizar na receita D2 ou D3 com um cartão de poupança Rx através do SingleCare.