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Como diminuir o colesterol com 12 mudanças

Como diminuir o colesterol com 12 mudançasEducação saudável

Tipos de colesterol | Níveis de colesterol | Como diminuir o colesterol | Quanto tempo leva?

O colesterol é uma substância cerosa semelhante à gordura que circula no sangue. É feito pelo fígado, mas também entra no corpo por meio de alguns dos alimentos que comemos, particularmente aqueles ricos em gorduras saturadas, como carnes vermelhas, manteiga e alimentos processados. O colesterol tem uma má reputação por causa de sua ligação com doenças cardíacas, mas na verdade, é necessário para uma boa saúde. Ajuda a construir as membranas celulares e a produzir hormônios e vitaminas. Mas muito de qualquer coisa pode ser ruim, incluindo o colesterol.



O colesterol se torna um problema quando quantidades excessivas se acumulam nas paredes das artérias, causando bloqueios que podem levar a ataques cardíacos e golpes . Colesterol alto é uma condição comum, mas silenciosa. De acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC), 93 milhões de americanos com mais de 20 anos têm colesterol alto , e muitos não sabem disso.



Tipos de colesterol

O colesterol é transportado pela corrente sanguínea por meio de lipoproteínas, partículas que contêm colesterol por dentro e proteínas por fora. Existem três tipos de colesterol:

  1. Lipoproteína de baixa densidade (LDL) transporta o colesterol que sai do fígado e vai para a corrente sanguínea. É conhecido como colesterol ruim porque pode obstruir e estreitar os vasos sanguíneos, levando a doenças cardiovasculares.
  2. Lipoproteína de alta densidade (ou HDL) carrega o colesterol bom. Ele se move do sangue de volta para o fígado, onde é decomposto.
  3. Lipoproteína de densidade muito baixa (VLDL) carrega triglicerídeos , uma gordura (e não colesterol) que pode aumentar o risco de doenças cardíacas se os níveis forem muito altos.

O que é considerado colesterol alto?

A American Heart Association (AHA) recomenda que todos os adultos com 20 anos ou mais tenham seus os níveis de colesterol são verificados a cada quatro a seis anos. Isso é feito por meio de um exame de sangue denominado painel lipídico. Se você tem certos fatores de risco para colesterol alto - por exemplo, é familiar, você fuma, está acima do peso ou tem condições como diabetes ou uma doença auto-imune - você pode precisar de exames mais frequentes.



Colesterol total
Ótimo Menos de 200 mg / dL
Borderline HIgh 200-239 mg / dL
Alto 240 mg / dL e superior
LDL
Ótimo Menos de 100 mg / dL
Perto do ideal 100-129 mg / dL
Borderline High 130-159 mg / dL
Alto 160 mgdL e superior
HDL
Ótimo 60 mg / dL e superior
Muito baixo Menos de 40 mg / dL

Fonte: Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue

Outra métrica a ter em conta é o seu nível de triglicéridos. A maior parte da gordura do seu corpo é composta por triglicerídeos. No geral, um intervalo saudável de triglicerídeos é inferior a 150. Uma medição de 150-199 é considerada limite alto; 200 ou mais é alto.

É possível que o seu HDL, o colesterol saudável, esteja muito alto e o seu LDL, o colesterol ruim, muito baixo? Os especialistas da Cleveland Clinic dizem que sim, mas é raro. Níveis de colesterol muito altos e muito baixos podem apontar para certos problemas de saúde e devem ser investigados. Níveis baixos de LDL, por exemplo, têm sido associados à depressão e a certos tipos de derrame. Níveis elevados de HDL têm sido associados ao câncer.



12 maneiras de diminuir o colesterol

Seus níveis de colesterol não são estáticos. Eles variam de acordo com sua dieta, seus níveis de atividade, sua idade e uma variedade de outros fatores. Embora você não possa controlar todos os fatores, há muito que você pode fazer para ajudar a reduzir seus níveis de colesterol.

Mudanças dietéticas

1. Aumentar a fibra solúvel

A fibra solúvel é um tipo de fibra que forma um gel quando digerida. Este gel ajuda a absorver coisas como colesterol e gordura nos intestinos antes que eles possam ir para a corrente sanguínea. Os alimentos ricos em fibras solúveis incluem aveia, cevada, frutas como maçãs, laranjas e bagas, e vegetais como couve de bruxelas. Um recente estudar examinando adultos com níveis ligeiramente elevados de colesterol, descobrimos que aqueles que comeram duas maçãs por dia durante um período de oito semanas foram capazes de reduzir seus níveis de colesterol. A Cleveland Clinic observa que comer uma xícara e meia de mingau de aveia por dia pode diminuir o colesterol em 5% a 8% . E um bônus adicional: muitos alimentos ricos em fibras solúveis também contêm polifenóis, antioxidantes derivados de plantas que também podem ajudar a reduzir o colesterol.

2. Reduza a gordura saturada

A gordura saturada - encontrada em alimentos como carnes vermelhas, bacon, manteiga, laticínios com alto teor de gordura e alimentos processados ​​como bolos e biscoitos embalados - pode aumentar os níveis de colesterol, tornando o fígado menos eficiente em quebrar o colesterol extraído do sangue. A AHA recomenda que a gordura saturada constitua apenas 6% das calorias diárias. Os especialistas recomendam substituir as gorduras saturadas por gorduras mono ou poliinsaturadas mais saudáveis ​​para o coração, que incluem azeite de oliva, abacate e a maioria das nozes.



3. Adicione ácidos graxos ômega-3

Algumas das melhores fontes de ácidos graxos ômega-3 - que reduzem a produção de colesterol e triglicerídeos no fígado - são peixes oleosos (por exemplo, salmão, cavala e sardinha), bem como nozes e sementes de linho moídas. UMA Reveja de 15 estudos descobriram que comer 4g de ácidos graxos ômega-3 diariamente reduziu os triglicerídeos em 25% a 30%, aumentou o LDL em 5% a 10% e aumentou o bom colesterol HDL em 1% a 3%. O que provavelmente não funcionará? Tomar suplementos de óleo de peixe. O óleo de peixe em altas doses pode ajudar a diminuir os triglicerídeos, mas não diminui o colesterol LDL, diz Patrick Green, MD , um cardiologista da UCHealth em Fort Collins, Colorado.

4. Evite ou limite os alimentos que aumentam o colesterol

Esses incluem:



  • Carnes gordurosas, como bifes bem marmoreados, bacon, salsichas, entre outras
  • Bolos e biscoitos comprados em lojas, que geralmente são feitos com gordura saturada
  • Alimentos processados ​​como biscoitos, cachorros-quentes, frios
  • Manteiga
  • Alimentos com alto teor de açúcar e refinados carboidratos (doces, refrigerantes, massa branca, arroz branco, etc.), que aumentam o LDL do seu corpo e diminuem o HDL. Quando se trata de açúcar adicionado aos alimentos, a AHA recomenda que as mulheres não consomem mais do que 24 gramas por dia e os homens 36 gramas .

Uma coisa importante a observar: não necessariamente se intimide com gemas de ovo ou frutos do mar. Embora sejam ricos em colesterol, não parecem ter efeito sobre o colesterol na corrente sanguínea e contêm muitos nutrientes importantes.

RELACIONADO: Como iniciar (e manter) uma dieta saudável para o coração



Mudancas de estilo de vida

Mudanças no estilo de vida saudável são essenciais para reduzir o colesterol. Mas é importante observar que a quantidade de redução varia de pessoa para pessoa e de acordo com o quão significativas as mudanças são, observa o Dr. Green.

5. Exercício

O exercício regular melhora a função hepática e a maneira como ele usa as gorduras. Dentro uma análise de 51 intervenções de exercícios com duração de 12 semanas ou mais, descobriu-se que o exercício aeróbico (pense em correr, correr ou andar de bicicleta) aumentou o colesterol HDL em 4,6% em média, enquanto baixou os níveis de triglicerídeos em 3,7% e os níveis de colesterol LDL em 5%. A mesma análise descobriu que o treinamento de resistência de baixa a moderada também é eficaz na redução do colesterol. Se você pode reduzir a quantidade de gordura em seu fígado por meio de coisas como dieta e exercícios, então você pode melhorar a maneira como o fígado lida com a produção de lipídios, comentários Ian Neeland, MD , diretor de prevenção cardiovascular do University Hospitals Harrington Heart & Vascular Institute em Cleveland, Ohio.



6. Perda de peso

Por causa da maneira como afeta o fígado e a produção de colesterol, o peso extra pode aumentar os triglicerídeos e diminuir os níveis de HDL. Isso não quer dizer que as pessoas que estão na faixa de peso normal ou até abaixo do peso não tenham problemas de colesterol. Mas, em geral, o colesterol tende a aumentar com o aumento dos quilos em excesso. Na verdade, a pesquisa mostra que 60% a 70% das pessoas com obesidade têm perfis de colesterol prejudiciais à saúde. As boas notícias? Mesmo perda de peso moderada - tão pequena quanto 5% a 10% do seu peso corporal , alguns estudos sugerem - pode ter efeitos na redução do colesterol.

7. Pare de fumar

Os pesquisadores não têm certeza do porquê, mas em um estudo publicado no American Heart Journal , as pessoas que pararam de fumar por um ano tiveram cerca de 5% de aumento em seus níveis de HDL - isso, apesar do fato de que muitas delas ganharam 5 quilos a mais naquele ano.

Suplementos

Um suplemento pode ajudar a baixar o colesterol, mas a palavra-chave é maio. Muitos não têm estudos científicos bem executados e suficientes para apoiar suas afirmações. E os suplementos neste país não passam pelos rigorosos testes de segurança e eficácia que os medicamentos devem passar antes de chegar ao mercado. Os padrões de pureza e as concentrações de ingredientes também não são regulamentados. Resumindo: o comprador deve ficar atento. E converse com seu médico antes de tomar qualquer suplemento.

8. Arroz com fermento vermelho

Arroz de fermento vermelho é um produto de arroz que é fermentado com um tipo de fermento. Ele contém uma substância chamada monacolina K, quimicamente idêntica ao ingrediente ativo da lovastatina [um medicamento que retarda a produção de colesterol no corpo]. Ele pode reduzir o colesterol de 10% a 20% dependendo da qualidade do fabricante, diz o Dr. Green.

Remédios

Mudanças no estilo de vida e na dieta nem sempre reduzem o colesterol a níveis saudáveis. Seu médico pode prescrever medicamentos, se for o caso. O AHA recomenda medicamentos para baixar o colesterol para pessoas que:

  • Tem entre 40 e 75 anos e tem diabetes
  • Têm colesterol LDL de 190 mg / dL ou superior
  • Tem entre 40 e 75 anos, tem uma leitura de LDL de 70-189 mg / dL e tem um risco de 5% a 20% ou mais de doença cardíaca devido ao endurecimento das artérias em 10 anos (os médicos calculam o risco usando uma fórmula que inclui fatores como sua idade, sexo, histórico de tabagismo, etc.)

9. Estatinas

Estatinas são medicamentos que impedem o fígado de produzir colesterol. Alguns comumente prescritos incluem Lipitor (atorvastatina), Crestor (rosuvastatina cálcica) e Zocor (sinvastatina).

10. Inibidores da absorção de colesterol

Medicamentos como Zetia ( ezetimiba ) evita que o intestino absorva o colesterol.

11. Agentes de ligação de ácidos biliares

Drogas como Prevalite (luz de colestiramina) e Colestid (colestipol) atua nos intestinos, fazendo com que eles se livrem do colesterol antes que ele passe para a corrente sanguínea.

12. Inibidores de PCSK9

O PCSKP é uma proteína produzida no fígado. Pessoas com uma grande quantidade dessa proteína tendem a ter colesterol alto. Os inibidores de PCSK9 são uma classe relativamente nova de medicamentos para baixar o colesterol, explica o Dr. Green. Eles têm o efeito de aumentar os receptores de LDL no fígado, que por sua vez removem o colesterol LDL do sangue. Esses medicamentos são auto-injetados, normalmente a cada duas semanas. Alguns nomes de medicamentos incluem Praluent (alirocumab) e Repatha (Evolocumab).

Quanto tempo leva para baixar o colesterol?

A boa notícia é que, com as terapias certas - sejam elas mudanças na dieta e no estilo de vida e / ou o uso de medicamentos - o colesterol pode ser reduzido muito rapidamente. Normalmente esperamos três meses para ver os efeitos máximos, diz o Dr. Neeland. Mas seja com dieta ou medicação, geralmente você pode experimentar mudanças em apenas uma ou duas semanas.