Como iniciar (e manter) uma dieta saudável para o coração

Bem estar

A doença cardíaca é a causa da morte número um de homens e mulheres nos Estados Unidos, de acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC). É responsável por mais de 859.000 mortes por ano, relata a American Heart Association (AHA). Por que essas estatísticas - ou uma dieta saudável para o coração são importantes para você?

Você pode correr um risco maior do que pensa. Cerca de Quatro cinco% de todos os adultos nos EUA, ou 108 milhões de pessoas, têm pressão alta. A hipertensão aumenta o risco de doenças cardíacas e derrames. O mesmo acontece com o colesterol alto. Dada a prevalência de doenças cardíacas , ninguém pode realmente ignorar a saúde cardiovascular.

A saúde do coração é extremamente importante para todos nós levarmos em consideração, diz a cardiologista Nicole Harkin, MD, fundadora da Cardiologia do Coração Integral . Uma das melhores maneiras de recuperar algum controle é observar com atenção o que você coloca na geladeira, na despensa e no corpo todos os dias. Aprenda a diminuir o risco de doenças cardíacas fazendo algumas mudanças positivas em seus padrões de alimentação.

O que é considerado uma dieta saudável para o coração?

Em geral, uma dieta saudável para o coração é aquela que contém muitas frutas, vegetais e grãos inteiros - e pouca carne vermelha e gorduras prejudiciais à saúde, incluindo gorduras saturadas e gorduras trans. As gorduras trans, que costumam ser encontradas em alimentos que contêm óleos parcialmente hidrogenados, aumentam os níveis de lipoproteína de baixa densidade (LDL), também conhecido como colesterol ruim, e diminuem o colesterol HDL, ou colesterol bom.

Você já ouviu isso antes, mas funciona, diz John P. Cooke, MD, Ph.D., professor e presidente do departamento de ciências cardiovasculares do Houston Methodist Hospital no Texas Medical Center e membro do conselho consultivo de ciências da Humanoⁿ .

Primeiro, considere os alimentos que você deseja comer mais. Ao selecionar receitas, você pode querer procurar receitas que usem ingredientes como vegetais, feijão e peixes ricos em ácidos graxos ômega-3.

Escolha alimentos ricos em antioxidantes, pois eles reduzem a inflamação no corpo e podem ajudar na prevenção de problemas cardíacos, acrescenta Bansari Acharya, RDN, nutricionista e nutricionista cadastrada no foodlove.com. Os melhores alimentos com antioxidantes incluem qualquer tipo de frutas silvestres, especialmente mirtilos, vegetais de folhas verdes, frutas cítricas e abacates.

Agora, vamos considerar os alimentos que você deseja limitar ou possivelmente até evitar.

Os alimentos com alto teor de gordura saturada estão no topo da lista, pois podem elevar os níveis de colesterol no sangue, principalmente o colesterol LDL. Isso inclui muitos alimentos que vêm de produtos de origem animal. Pense em carne e laticínios integrais. Isso inclui carnes processadas, bovina, suína, queijos integrais e manteiga. No entanto, também inclui muitos alimentos fritos, produtos assados ​​e salgadinhos pré-embalados.

Se você ainda não estiver fazendo isso, comece a ler os rótulos de informações nutricionais quando ainda estiver no supermercado para descobrir a quantidade de gordura saturada na comida antes de comprá-la. A AHA recomenda limitar o consumo de gordura saturada em cerca de 5% ou 6% de sua ingestão calórica total. Isso equivale a cerca de 13 gramas de gordura saturada por dia, se você seguir um plano alimentar diário de 2.000 calorias.

Aqui está um bônus: seguir uma dieta saudável para o coração também pode ajudá-lo a manter um peso corporal saudável. Isso, por sua vez, pode ajudá-lo reduzir ainda mais o risco de desenvolver doenças cardíacas .

As 2 melhores dietas para o coração para experimentar

Duas das melhores dietas que você pode experimentar são a dieta mediterrânea e a dieta DASH. Aqui está o que você precisa saber sobre os dois.

dieta mediterrânea

O plano alimentar mediterrâneo oferece inúmeros benefícios à saúde, atendendo às recomendações da AHA para uma alimentação saudável para o coração e até ajudando a reverter o pré-diabetes . Ao seguir esse plano alimentar, você se concentra em comer muitos alimentos vegetais ricos em nutrientes. Isso inclui frutas, vegetais, grãos inteiros, feijão, nozes e sementes. Ele também recomenda usar azeite de oliva no lugar da manteiga e aderir a quantidades baixas a moderadas de proteína magra, como peixe e frango, e laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura (em vez de seus equivalentes integrais).

Dieta DASH

A AHA também concorda com o Dieta DASH . DASH significa Dietary Approaches to Stop Hypertension. Este plano também enfatiza as frutas, vegetais e grãos inteiros, com quantidades menores de laticínios com baixo teor de gordura e sem gordura, peixes, aves, nozes e óleos vegetais. Você também deseja reduzir as gorduras saturadas e trans. De acordo com a AHA, essa dieta permite mais carne e laticínios com baixo teor de gordura do que a dieta mediterrânea geralmente permite. Outra marca desta dieta é o seu abordagem em direção ao sal : Você deve ter como objetivo manter sua ingestão diária de sódio abaixo de 2.300 mg - e idealmente a 1.500 mg ou menos.

Uma maneira específica em que essas dietas são boas para o coração: elas tendem a enfatizar os alimentos que contêm nitratos dietéticos, diz o Dr. Cooke. Pesquisa, como esta Estudo de 2015 no jornal Hipertensão , sugere que o nitrato dietético pode ajudar a reduzir a pressão arterial. Como? Seu corpo converte essa substância em óxido nítrico, que é um vasodilatador. Em outras palavras, esses alimentos ajudam a manter os vasos sanguíneos abertos e o sangue fluindo facilmente através deles.

Alimentos como beterraba, vegetais de folhas verdes, alimentos cítricos e nozes e sementes são ricos em nitratos dietéticos que seu corpo pode converter em óxido nítrico. Manter os vasos sanguíneos saudáveis ​​também o ajudará a derrotar doenças infecciosas, acrescenta o Dr. Cooke.

Como seguir um plano de dieta saudável para o coração

Procure seguir uma dieta saudável para o coração na maior parte do tempo, diz o Dr. Cooke. Coma mais vegetais, coma mais peixes e faça exercícios todos os dias - 30 minutos de exercícios todos os dias - e você será mais saudável.

Mas mesmo que você tenha todas as boas intenções do mundo, manter um plano de dieta saudável para o coração pode ser um desafio. Você pode querer fazer mudanças, mas parece opressor revisar toda a sua dieta de uma vez. E você se preocupa em não ser capaz de mantê-los no longo prazo.

Comece com pequenas mudanças

Você realmente não tem que revisar toda a sua dieta de uma vez. Na verdade, talvez seja melhor não fazer isso. Pense em pequenos passos. Fazer algumas mudanças positivas com sucesso pode definir o tom e inspirar você a continuar.

Sempre encontro as pessoas onde elas estão, então acho que começar aos poucos e fazer pequenas mudanças que são facilmente alcançáveis ​​são fundamentais, diz o Dr. Harkin.

Você poderia começar introduzindo uma refeição vegetariana por semana. Pode ser um novo prato ou uma mudança para um prato favorito. Por exemplo, você pode substituir a carne vermelha em seus tacos de terça à noite por feijão preto ou lentilhas. Algumas outras etapas simples que são exemplos de pequenas, mas significativas incluem:

• Trocando manteiga por um azeite de oliva mais saudável para o coração
• Trocar o arroz branco ou macarrão pelas versões de grãos inteiros
• Usando pão integral em vez de pão branco
• Substituir leite ou iogurte com alto teor de gordura por produtos lácteos com baixo teor de gordura
• Substituir biscoitos salgados por um punhado de nozes, que estão associados a um menor risco de doenças cardiovasculares
• Opte por comer peixes ricos em ômega-3

Gradualmente, incorpore mudanças mais positivas

Depois de fazer algumas pequenas mudanças para começar, você se sentirá bem consigo mesmo e perceberá que pode fazer isso, diz o Dr. Harkin.

É quando é hora de começar a adicionar mais algumas alterações. Se você tem confiado em algumas receitas comprovadas para refeições saudáveis ​​para o coração, apresente um novo prato ou experimente uma nova receita a cada semana.

Perdoe-se se você escorregar

Ocasionalmente, você terá desvios de seu padrão alimentar saudável para o coração, e tudo bem. Como observa o Dr. Cooke, todo mundo fica tentado de vez em quando.

O importante a fazer é reconhecer isso e seguir em frente. Dê a si mesmo alguma graça e não se preocupe com os chamados erros.

Não se esqueça de tomar seus medicamentos de maneira adequada

Manter uma dieta saudável para o coração é definitivamente um passo na direção certa, mas você também deve estar atento aos seus medicamentos. Não pare de tomar qualquer medicamento que seu cardiologista possa ter prescrito sem discutir isso com seu médico primeiro.

Se você tem um problema cardíaco, o estilo de vida não substitui seus medicamentos, diz o Dr. Harkin. Existem certas circunstâncias em que podemos certamente diminuir a dose ou suspender alguns medicamentos. Mas isso sempre deve ser feito sob a supervisão de seu médico.

Se você tem uma doença cardíaca ou uma condição que aumenta o risco de doença cardíaca, pode estar tomando um ou mais tipos de medicamentos para sua condição. Por exemplo, se você tem colesterol alto, pode estar tomando um medicamento para baixar os níveis de colesterol, talvez um estatina Como Lipitor ou Crestor .

Outros medicamentos que você pode estar tomando incluem um ou mais dos seguintes:

• Anticoagulantes (anticoagulantes)
• Agentes antiplaquetários ou terapia antiplaquetária dupla
• Inibidores da enzima de conversão da angiotensina (ACE)
• Bloqueadores do receptor de angiotensina II
• Inibidores de receptor de angiotensina-neprilisina
• Bloqueadores beta
• Bloqueadores do canal de cálcio
• Digoxina
• Diuréticos
• Vasodilatadores

Claro, existem alguns alimentos que são problemáticos quando você está tomando certos medicamentos.Certifique-se de discutir quaisquer potenciais interações entre alimentos e medicamentos com seu médico ao planejar sua nova dieta.

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