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Como lidar com a ansiedade em 2020

Como lidar com a ansiedade em 2020Bem estar

Como qualquer pessoa que vive com ansiedade sabe, o mundo está cheio de gatilhos potenciais que ameaçam saúde mental . 2020 tem sido particularmente desafiador para pessoas em todo o mundo, pois o Pandemia do covid-19 continuou. O ano também testemunhou muita agitação social, com indivíduos tomando as ruas em apoio ao movimento Black Lives Matter e lutando contra as principais injustiças sociais. Com tantos eventos graves acontecendo simultaneamente, é compreensível que muitas pessoas tenham experimentado ataques de pânico ou ansiedade. Mas saber como lidar com problemas de saúde mental novos ou em mudança nem sempre é fácil ou óbvio.

Ser capaz de reconhecer conscientemente a enxurrada de emoções que seu cérebro e corpo estão experimentando no momento e deixar que elas se movam por você, em vez de reprimi-las ajudará a regular sua ansiedade geral, diz Trisha Andrews, MS, MFT, terapeuta do Grupo de Amanda Atkins de Aconselhamento em Chicago . Freqüentemente, como mecanismo de enfrentamento, as pessoas enfiam emoções avassaladoras bem no fundo, até que essas emoções transbordem de nossos corpos e cérebros, fazendo com que sintamos uma onda de emoção ainda mais intensa, avassaladora e quase incontrolável.



Coronavírus, injustiça racial e como lidar com a ansiedade

É importante notar que é completamente normal sentir algum grau de ansiedade durante uma época de grande convulsão, com uma pandemia global em andamento, instabilidade econômica e contínua agitação civil e política decorrente da desigualdade racial. E é importante perceber que você definitivamente não está sozinho. Na verdade, um recente Pesquisa de usuário SingleCare de mais de 1.000 pessoas descobriram que até 59% dos participantes acreditavam que COVID-19 havia impactado sua saúde mental de alguma forma, com 48% sentindo que o auto-isolamento foi um dos fatores mais desafiadores dos últimos tempos.



Aumentar a ansiedade não é necessariamente uma coisa boa ou ruim, diz Grand McDonald , Psy.D., of Clarity Clinic em Chicago. É uma resposta a um tempo assustador, incerto e em constante mudança, algo que nós, como um mundo, estamos experimentando juntos.

De acordo com o DSM-V, os sintomas de ansiedade comuns incluem frequência cardíaca acelerada, falta de ar, pensamentos ansiosos e dificuldade de concentração, fadiga e problemas gastrointestinais.



Como lidar com a ansiedade

Seja o seu ansiedade Antes de 2020, ou os eventos do ano afetaram sua saúde mental, há muitas maneiras de controlar a doença - e seus sintomas emocionais e físicos. Se começar a parecer incontrolável, procure o apoio de um profissional de saúde, como um terapeuta ou psiquiatra licenciado, e peça ajuda a amigos e familiares. (Se você estiver tendo pensamentos de suicídio ou automutilação, você deve ligar imediatamente para o 911 ou para a National Suicide Prevention Lifeline em 1-800-273-8255.)

Aqui estão algumas das outras maneiras pelas quais você pode lidar com a ansiedade neste momento verdadeiramente tumultuado.

1. Procure teleterapia

A convivência com uma pandemia fez com que muitas pessoas se encontrassem abrigadas no local e incapazes de realizar suas rotinas normais ou comparecer a consultas pessoais. Uma das maiores mudanças que aconteceram por causa do COVID-19 é que muitos compromissos estão ocorrendo remotamente , por telefone ou chat de vídeo, para limitar o risco de propagação do vírus. Se você já estava consultando um terapeuta antes da pandemia, espero que seu plano de tratamento tenha continuado, embora com uma mudança de local. Mas se a terapia é algo que você gostaria de explorar recentemente como uma forma de controlar seus sentimentos de ansiedade, teleterapia - ou um grupo de apoio online - pode ser uma opção apropriada agora.



A terapia pode ajudá-lo a identificar e aliviar os sintomas de ansiedade. Mostra de pesquisa que a terapia cognitivo-comportamental é eficaz no tratamento de muitos transtornos de ansiedade, incluindo transtorno do pânico, transtorno de ansiedade social e ansiedade generalizada.

2. Escolha atenção plena e meditação

Neste mundo agitado e muitas vezes estressante, a maioria de nós esquece de dar um passo para trás e verificar a nós mesmos com a frequência que deveria. Em vez disso, somos apanhados pelos estressores do dia-a-dia e podemos facilmente ficar sobrecarregados por atividades cotidianas aparentemente normais. É por isso que atenção plena e meditação podem ser ferramentas tão importantes, especialmente quando eventos como uma pandemia estão completamente fora de nosso controle.

Existem recursos e ferramentas online gratuitos para ajudar a ensinar respiração profunda e meditação, diz Elise Guthmann, LMFT, Diretora do Programa Clínico da Evolua o tratamento residencial Ojai para adolescentes . A meditação pode ajudar a aliviar o pânico no corpo e acalmar a mente. Uma das minhas meditações favoritas na Terapia Comportamental Dialética (DBT) é chamada de Meditação da Bondade Amorosa . É uma maneira de desejar o melhor a si mesmo e aos outros, especialmente nos momentos em que você se sente impotente, e é por isso que é uma meditação perfeita para praticar nos próximos meses.



Se você está interessado em atenção plena, pode procurar um terapeuta que pratique em DBT. Se você é novo em técnicas de relaxamento, há uma série de aplicativos de saúde mental você pode explorar nos próximos meses.

3. Limite o tempo de uso

Quando você está preso em casa e não tem suas rotinas habituais para distraí-lo, pode ser muito fácil recorrer ao seu telefone celular, laptop, smart TV ou tablet. Como resultado, você pode ficar grudado em seus dispositivos de uma maneira que não estava antes da pandemia. Embora a Internet nos ajude a ficarmos conectados com quem amamos, as mídias sociais também podem criar estresse adicional em nossas vidas.



Há muita coisa acontecendo em 2020: protestos Black Lives Matter continuam em todo o mundo, notícias sobre a pandemia mudam diariamente, famílias são forçadas a aprender e trabalhar remotamente, pessoas não conseguem ver seus entes queridos, uma eleição presidencial se aproxima, e muitas pessoas enfrentam incertezas econômicas.

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Tudo isso pode ser importante para se manter atualizado, mas é mais importante saber quando se afastar da tela. Guthmann diz: O consumo de mídia pode causar ansiedade em muitas pessoas.



Candida Wiltshire, LCSW, LISW-CP , um conselheiro online licenciado e assistente social clínico concorda e explica: Com todos os diferentes gatilhos em 2020, a maneira mais eficaz de controlar a ansiedade é saber como limitar a exposição. Aprender a limitar a quantidade de informação que está sendo consumida é um fator-chave no gerenciamento da ansiedade, simplesmente porque você assume o controle do que permite que afete seu estado mental e emocional.

Também é importante lembrar que recuar não é o mesmo que desistir. Como Wiltshire explica, Definir limites é diferente de ignorar o que está ocorrendo. Você ainda está conectado e consciente, mas retoma a sensação de controle sobre o quanto é acionado diariamente. Não há problema em fazer uma pausa mental, todos nós precisamos deles. Fazer isso promove o autocuidado, a autorreflexão e um lugar para se sentir seguro em meio à agitação.



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4. Durma o suficiente

Embora possa parecer óbvio sugerir que dormir é crucial durante uma pandemia, muitas vezes é o primeiro aspecto da vida de uma pessoa a ser afetado quando sua saúde mental muda. Rotinas interrompidas e a falta de atividade física tornam mais difícil adormecer facilmente, e não descansar por muito tempo todas as noites pode afetar o modo como você lida com o dia.

Durante esses tempos sem precedentes, o sono nem sempre é a primeira coisa na mente de todos, mas influencia muito na supressão da ansiedade, diz Bill Fish, um técnico certificado em ciência do sono e gerente geral da Fundação Nacional do Sono . A maioria de nós trabalha em casa, as crianças voltam da escola e nossos horários estão de cabeça para baixo.

À medida que cada um de nós se ajusta às mudanças criadas pela pandemia COVID-19, é importante trabalhar em nossos padrões de sono. E embora possa ser tentador trabalhar no conforto da sua cama durante este período imprevisível, isso definitivamente não é recomendado.

Você precisa de um espaço associado ao trabalho e um local associado ao descanso, diz Fish. Se as linhas estiverem borradas, isso pode levar a sono insatisfatório e aumento da ansiedade.

5. Crie sua própria programação diária

Manter sua programação usual é particularmente difícil quando uma pandemia global está limitando as interações sociais. O dia a dia de todos mudou completamente em 2020. Limites de distanciamento social onde você pode ir e com quem você pode passar o tempo. Mesmo assim, é importante desenvolver uma programação diária, pois a rotina pode ser importante quando você está vivendo com ansiedade ou outro problema de saúde mental.

Isso é especialmente importante para famílias, com crianças que vivenciam sua própria ansiedade devido ao aprendizado à distância, ficam presas em casa e não conseguem ver amigos e familiares.

Ao criar essa estrutura, você é capaz de controlar seu ambiente limitado, diz Guthmann.Crie uma programação diária que funcione para todos e cumpra-a. Essa pode ser a estabilidade que alivia sua ansiedade quando a situação do lado de fora parece mudar a cada dia. Até mesmo adicionar atividades menores ao seu calendário, como uma meditação de 10 minutos, reservar uma hora para ler um livro ou planejar uma caminhada curta pode fazer toda a diferença.

6. Faça exercícios em casa

Uma das maneiras que muitas pessoas gerenciar sua saúde mental é mantendo sua saúde física. No entanto, a maioria das academias foi fechada devido à pandemia e os exercícios em grupo não são a opção mais segura. Embora possa ser muito mais desafiador se motivar, há uma infinidade de ferramentas, incluindo assinaturas e aplicativos, que dão acesso a aulas de ginástica no conforto da sua casa. Se você quiser fazer exercícios ao ar livre, um aplicativo como Mapeie minha corrida ajudará a monitorar seu progresso. Enquanto isso, aplicativos como Pelotão e Fiit oferecem uma infinidade de exercícios que você pode fazer na sua sala de estar.

Ir para a academia pode não ser uma opção agora - como resposta, descobrimos novas maneiras de ficar em forma, diz Thomas McDonagh, Psy.D. um psicólogo clínico e fundador da Good Therapy SF . Isso pode ser participar de aulas de ginástica virtuais, comprar materiais de treino em casa ou encontrar um lugar isolado em sua vizinhança para treinar. Reconhecemos a perda e a ansiedade que sentimos e a partir daí fazemos o nosso melhor para nos ajustarmos juntos, criando um novo normal.

Encontrar um senso de comunidade agora, mesmo que seja por meio de uma aula de ginástica online, também pode ajudar a melhorar sua saúde mental em um momento estranho e solitário.

7. Não pule os medicamentos

Para muitas pessoas que vivem com condições de saúde pré-existentes , que pode ser mais suscetível a COVID-19, sair de casa é particularmente assustador durante a pandemia. Além disso, para quem sofre de ansiedade ou depressão, pode ser difícil se aventurar. Tarefas simples, como coletar receitas em uma farmácia ou fazer compras no mercado, podem ser terríveis de navegar, mas é importante não pular a medicação.

PARA serviço de entrega de receitas poderia poupar muito estresse e ansiedade e ser uma coisa a menos com que se preocupar. Você pode entrar em contato com a SingleCare’s entrega de farmácia linha de apoio em 800-222-2818 para explorar como configurar o serviço ao domicílio agora.)

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Se você perdeu seu seguro saúde por causa do COVID-19 e está estressado por não ter cobertura, existem opções para você explorar. Leia sobre eles aqui.

8. Seja gentil com você mesmo

Nem é preciso dizer que, agora mais do que nunca, é imperativo diminuir o tempo. É extremamente fácil encontrar defeitos em si mesmo por perder um prazo ou atrasar-se nas tarefas domésticas, mas com as pressões extras colocadas sobre todos nós na atual crise de saúde do mundo, ser gentil é crucial.

Lembre-se de que, apesar de quão desconfortável ou desagradável você se sente, a ansiedade é apenas o seu cérebro tentando se manter seguro, diz Max Maisel , Ph.D., psicólogo clínico especializado no tratamento de transtorno obsessivo-compulsivo e transtornos de ansiedade. Também é importante permitir que sua ansiedade exista sem tentar combatê-la ou controlá-la. Quando lutamos contra nossa ansiedade, ficamos ansiosos por estarmos ansiosos, o que mantém nossa preocupação e medo por muito mais tempo do que desejamos.

O Dr. McDonagh acrescenta: A maioria das pessoas se culpa por como pensam e sentem, mas isso é como culpar a si mesmo pelo clima. Você não pode controlar isso, você só pode se vestir adequadamente. A verdade é que não podemos controlar os pensamentos ou emoções iniciais que experimentamos. Só podemos controlar como respondemos a eles.

9. Alimente-se de maneira saudável

Quando você está lutando com o agravamento da ansiedade, pode ser muito fácil pegar o menu de comida para viagem ou comer apenas lanches rápidos. No entanto, manter uma dieta balanceada, repleta de alimentos e nutrientes frescos, pode ter um grande impacto em seu corpo e mente.

Coma alimentos nutritivos, sugere Rashmi Byakodi , BDS, especialista em saúde da Best for Nutrition. Evite cafeína e álcool; isso pode piorar sua condição. Preste atenção ao que você está comendo, desenvolva uma alimentação consciente.

Assim como manter uma rotina constante todos os dias, manter uma programação alimentar saudável também beneficiará sua saúde mental e física.

10. Identifique seus gatilhos.

As pessoas experimentam ansiedade por uma infinidade de razões, e é importante identificar o que faz com que sua condição piore. Às vezes, é possível eliminar certos gatilhos de sua vida; embora em 2020, coisas como a pandemia de coronavírus e um ciclo de notícias sem fim tenham se tornado o novo normal e não algo que possamos simplesmente apagar de nossas vidas.

Muitas pessoas estão em um estado de angústia e ansiedade debilitante porque simplesmente não querem que o estado atual das coisas seja a nova verdade, diz Guthmann. O primeiro passo para lidar com a realidade de 2020 é aceitar o fato de que é a nova realidade.

Carrie Lam , MD, diz que o primeiro passo para tratá-la é entender a causa raiz da ansiedade.É desencadeadores ambientais, estresse, desequilíbrio hormonal subjacente, desequilíbrio de neurotransmissores, tom simpático, ela sugere se perguntando. Procure saber por que isso pode estar acontecendo com seu médico e tente consertar isso.

Gerenciando os estressores em sua vida e as fontes potenciais de ansiedade, é possível gerenciar sua condição. Quer o estressor seja algo simples, como a forma como você lida com prazos de trabalho, ou algo mais complicado, como um relacionamento, é importante colocar sua saúde mental em primeiro lugar.

O estresse do mundo sempre estará lá; é a maneira como lidamos com isso internamente que faz a diferença, explica Susan Evening , um treinador certificado de gerenciamento de ansiedade e estresse.

11. Pergunte ao seu médico sobre medicamentos ansiolíticos.

Se o nível de estresse e ansiedade com que você está lidando atualmente está começando a ficar fora de controle, pode ser hora de perguntar ao seu médico sobre medicamentos ansiolíticos . Embora não haja um tamanho adequado para todos quando se trata de medicamentos, seu médico poderá conversar com você sobre as opções possíveis e decidir o melhor curso de tratamento para você.